栄養に関する10の恐るべき嘘(Dr. マーコーラ) | お知らせ | プロテイン・サプリメント・健康情報【Choice チョイスサプリ】
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栄養にまつわる10のウソ

今日、巷には健康へのアドバイスがあふれていますが、その全てが正しいとは限りません。アドバイスによっては、慢性的な健康被害につながるだけでなく、場合によっては寿命を縮める可能性すらあるのです。
ですので、何が真実で、何が嘘かを見極めることが非常に重要です。嘘が何度も繰り返されたため、まるで真実だと思われているものもあります。特に、政府当局から長年繰り返されると、それは真実だと思い込んでしまいます。
しかし、ゆっくりとではありますが、本当の真実が人々の耳へ届きはじめした。
Authority Nutrition1のクリス・ガナーは彼の記事内で、食生活での危険な嘘を厳しく批判しています。それらの嘘は、いまだに多くの栄養士によって広められているのです。私はクリスの指摘するほとんどの点に同感ですが、他にもいくつか重要な点を付け加えたいと思います。
以下が、私が伝えたい「10の恐るべき嘘」です。

嘘その1
朝食は1日でもっとも健康な食事であり、また、1日に少量の食事を多くの回数に分けてとるほうがよい。
実は断続的な絶食、つまり、ずっと続けてではなく時間を決めて絶食することが健康に有益だと、数多くの研究結果が支持しているのです。断続的な絶食とは、朝食をとらずに家を飛び出すときなどに、あなたがいつでも実行していることです。
最近の研究は、断続的な絶食は継続的にカロリー制限を行うのと同じ効果があると示していて、多くの動物実験においては、寿命を劇的に伸ばす効果も見られています。これは、なかなか毎日のカロリー摂取を減らすことができない人たちにも効果的です。
断続的な絶食を行うと、体が効率のよい脂肪燃焼マシーンに変わるだけでなく、ヒト成長ホルモン(フィットネスホルモンとも呼ばれます)の産生が、女性で1300%、男性で2000%激増するのです。
断続的な絶食と継続的なカロリー制限は、どちらも体重を減少させ、代謝性リスクマーカーも改善します。しかし、インスリン抵抗性を減らすには、断続的な絶食のほうが若干効果的です。
断続的な絶食にはほかにも、炎症を減らして血圧を改善し、体脂肪率を減らす効果があります。さらに、脳機能を改善してBDNFを増加させます。BDNFとは、アルツハイマー病やパーキンソン病などから脳を守るタンパク質です。
断続的な絶食にはいくつかのやり方がありますので、どれが一番自分に合っているか、実際に試してみるのがよいでしょう。いちばん簡単なやり方は、単に朝食を抜くことです。そして、1日の中で食事をする時間帯を、例えば午前11時から夜7時までの間などに狭めてしまうのです。断続的な絶食についてもっと知りたければ、私の書いた記事「断続的な絶食は、健康に劇的な効果がある」に詳細が載っていますのでこちらの記事を一読ください。
「一度の量を少なくして、1日に6回の食事をとる」というのは一見論理的(食べる量を調節することでエネルギーレベルを維持し、血糖値も安定させる)なようですが、実際にはこのやり方ではあまり効果が出ていないのです。体の代謝機能を最大限にするためには、一定の絶食期間が必要なのです。
考えてみてください。我々の祖先は昔から24時間営業の食料品店に囲まれて暮らしていたのではありません。人間は常に、食べられる時期と餓えの時期を一定期間経験してきたのです。問題は、今日の我々はほとんど、常に24時間「食べる」モードにあることです。自分の体を一気に「脂肪燃焼モード」に変えたければ、断続的な絶食をやってみることが、私の知る中で一番早いやり方です。

嘘その2
飽和脂肪酸は心臓病をひきおこす
飽和脂肪酸を避けるべきという説は、1950年中ごろから広まった根拠のない仮説であり、これは40年近くたった現在でも人々の健康を害しています。2002年になってもまだ、いわゆる「専門家」であるアメリカ食品栄養委員会(Food&Nutrition Board)が、以下の誤った見解を発表して、この嘘をさらに広めています。
「飽和脂肪酸や食品コレステロールには慢性疾患を防ぐ有益な役割はなく、食事にとり入れる必要性もない」
同様に、アメリカ医学研究所(National Academies’ Institute of Medicine)も、成人はカロリーの45〜65%を炭水化物から摂取し、20〜35%を脂肪から、そして10〜35%をタンパク質から摂るべきだと奨励しています。これは理想的な脂肪と炭水化物の割合とは正反対で、まさに病気のリスク上昇を保証するようなものです。ほとんどの人は、1日の50〜85%のカロリーを健康的な脂肪分からとることで健康有益効果を得ることができます。これは多く感じるかもしれませんが、脂肪は高カロリーなので実際にはごく少量です。そして実は、炭水化物はほとんど不要なのです。
飽和脂肪酸は、動物性でも植物性でも、細胞膜の成分および様々なホルモンやホルモン性物質を形成します。人間の体はこれがなければうまく機能することができません。
飽和脂肪酸は、脂溶性のビタミンA、D、E、Kの運搬役としても機能し、カロテンをビタミンAに変換したりミネラルを吸収するのに必要です。また、生体内作用にも重要なホストなのです。飽和脂肪酸はさらに、心臓にとってより好ましい燃料なのです。食生活にとりいれるべき健康的な脂肪には、以下のようなものがあります。

アボガド
牧草飼育で育てられた牛の生乳から作られたバター
未加工の乳製品
オーガニック放牧卵(自然の草や虫を食べて育った鶏からとれた卵)の黄身
ココナツの実、あるいはココナッツオイル
非加熱のオーガニックナッツオイル
生ナッツ、特にマカデミアンナッツや生の種など
牧草で育てられた動物の肉

嘘その3
オメガ6を豊富に含む種と、植物性の油は体に良い
市場に出回っている健康に悪い食品の中でも、非常に加工された植物性油や種油(シードオイル)は、最悪の食品です。大量に消費すると(主にこれらの食品はアメリカで消費されますが)、体内でのオメガ3とオメガ6の重要なバランスを崩してしまいます。理想的には、この割合は1対1です。しかし、平均的なアメリカ人はオメガ3の20倍から50倍のオメガ6脂肪を摂取しています。加工食品からくるオメガ6脂肪のとりすぎは、心臓病やがん、アルツハイマー病や慢性関節リウマチなど、多くの疾患のリスクを上昇させます。
動脈プラーク内のコレステロールは酸化してダメージを受けています。そのため体の免疫システムはこれをバクテリアとみなし、マクロファージを送って攻撃させるために動脈壁に炎症が起こります。心臓病の主な要因は、この酸化したコレステロールです。これは植物性油や、植物性油で料理されたものを食べるたびに体に取り込まれるのです。
多くの植物性油やシードオイルもまた、遺伝子組み換えが行われており、健康へのリスクを倍増させるだけです。アメリカ産のカノーラオイルの90%以上は遺伝子組み換えです。では、どの油が料理をするのにベストなのでしょうか?手に入る油の中では、ココナッツオイルが料理油に適しています。なぜなら、ココナッツオイルは完全な飽和脂肪酸に近く、高温でも劣化しにくいからです。加えて、ココナッツオイルは栄養的にもっとも有効成分に富む油の一つです。ココナッツオイルに関する、より詳しい情報は我々の特別レポートをご覧ください。オリーブオイルはとても健康的な油ですが熱に弱いため、サラダにかけて使用するなど低温での使用に適しています。

嘘その4
人工甘味料は糖尿病患者にとって安全な砂糖の代替品であり、体重減少にも役立つ
人工甘味料を使う理由はほとんどが、体重を減らすためや糖尿病患者で砂糖の摂取を制限されていることなどです。皮肉なことに、今日までほぼ全ての研究結果は、人工甘味料はカロリーの高い甘味料よりもかえって体重を増やす原因になると示しているのです。研究ではさらに、人工甘味料はむしろ砂糖よりも糖尿病に悪いと示しています。
2005年には、25年間にわたって行われたサンアントニオでの心臓研究San Antonio Heart Studyで集められたデータから、ダイエット用清涼飲料水を飲むと、通常の炭酸飲料よりも体重が増える可能性が大きく高まると示されました2。試験参加者が1日に飲んだいずれのダイエット炭酸飲料でも、平均して7〜8年間に過体重になるリスクが65%まで上昇し、肥満になる可能性も41%上昇しました。これにはいくつかの理由が考えられます:

甘い味は、そのカロリー量に関係なく、空腹感を増大させる。
人工甘味料は甘味への欲求を増大させるために、かえって全体的な砂糖の消費量は減らず、体重の管理がさらに難しくなる3
人工甘味料は、体が自然にもっている「カロリーを計算する能力」を混乱させるということが、複数の研究によって証明されています。例えばパデュー大学の研究では、人工甘味料入りのシロップを与えられたラットは、高カロリーの甘味料入りのシロップを与えられたラットよりも、高カロリーの食物を欲しがることを発見しました4
人工甘味料、特にアスパルテームと関連した健康上のリスクは増え続けています。私はアスパルテームの有害性に関する研究の動向を追っていますが、もしあなたがまだアスパルテームに関しての判断を決めかねているなら、ぜひ自分でも調べてみることをおすすめします。またアスパルテームに関する私のビデオもご覧ください。

嘘その5
大豆は健康によい食べ物である
大豆が「健康食品」として爆発的に出回るようになったのは、巧妙な市場操作によっていかに何百万という人々が簡単にだまされるかという典型的な例でしょう。しかし間違えてはいけません。発酵させていない大豆製品は、あなたの年齢や性別にかかわりなく、健康的な食品にはならないのです。私は、全ての大豆がだめだと言っているわけではありません。納豆や味噌、テンペなど正しい方法で発酵させたオーガニック大豆には、発酵のプロセスで体に有益なバクテリア(プロバイオティックス)が生まれ、すばらしい健康有益効果があります。
しかし発酵させていない大豆に関しては、何千という研究が多くの問題を指摘しています。さらに、アメリカの穀物大豆の90%以上は、遺伝子組み換え作物(GMO)であり、これは健康上の問題のリスクをさらに大きくするだけです5。もし関心が湧いたなら、私の書いた大豆に関する記事を読んで勉強してください。以下の一覧は、発酵させていない大豆との関連が科学的にも認められた健康問題です。

乳がん
脳障害および認識能力の障害
心臓病
甲状腺障害
腎臓結石
免疫機能不全
重篤で、場合によっては致死的な食物アレルギー
栄養不全
妊娠および授乳中の問題
生殖器系の障害および不妊症
消化器系の障害
幼児の発達障害

嘘その6
全粒粉はすべての人にとって良い
全粒粉の良し悪しはややこしい話で、特に健康と栄養に関心の高い人にとってはそうでしょう。私たちは長い間、全粒粉は非常に栄養価が高いと教えられてきました。しかし残念なことに、全粒粉でもオーガニックでも、穀物はすべてインスリンおよびレプチン値を上昇させるのです。インスリン値およびレプチン値が高いと、慢性疾患のリスクも上昇します。もともとインスリン/レプチン抵抗性の問題を持つ人にとってこのリスクは特に高くなり、高血圧やコレステロール割合の不均衡、太りすぎや糖尿病となることがあります。
私の経験では、85%以上のアメリカ人はインスリンおよびレプチン値のコントロールに問題があり、上記の問題を1つ以上抱えています。あなたも、理想体重や身体組成を維持するのに苦労していたり、ウエスト周りに脂肪がつきはじめていたり、脂肪状態が適切でなかったりするなら、これらの1人かもしれません。実際に、インスリンおよびレプチン調整不全は、糖尿病や心臓病、認知症やがんなど現代に多い疾患を持つ人によくみられる指標なのです。
多くの全粒粉はグルテンを含んでいますが、グルテンはアレルギーや過敏症をひきおこす原因となります。潜在性のグルテン不耐性は症状が表に現れないので、見た目よりもはるかに一般的に存在します。私は、グルテンを食事から一切除去するか、あるいは少なくとも量を制限するのを強くお勧めします。あわせて、もしあなたが先に述べたような疾患を持っているなら、砂糖や果糖も同様に摂取しないことです。一般的な法則として、インスリン値が高いほど、穀物類も厳しく制限するべきなのです。

嘘その7
遺伝子組み換え食物は、そうでない食物と同様に安全である
食べるものに遺伝子の組み換えを行うのは、今日の食物供給の中でももっとも危険なことかもしれません。私は、遺伝子組み換えの食物は一切口にしないことを強くお勧めします。アメリカ産のトウモロコシの90%以上、そして大豆の95%は遺伝子組み換え作物です。つまり本質的にすべての加工食品は、「USDA100%オーガニック」あるいは「遺伝子組み換えでない」というラベルが貼られている場合を除いて、少なくとも1つは遺伝子組み換えの要素が入っていることになります。おそらく、遺伝子組み換えがもっとも危険なのは、これらの穀物には市場でもっとも危ない農薬であるグリフォセートが、年間10億ポンド近く使用されている点でしょう。この毒性のある化学物質は、植物のほぼ全ての細胞内に吸収されてしまうので、そのままあなたの体内に入り込んでしまいます。
こういった遺伝子組み換え食物が最終的に体におよぼす影響、特に長期的な影響は誰にもわかりません。動物実験では主に、病気の発生率や不妊症、胎児先天異常の上昇を指摘しています。世界で初めて行われた、マウスの生涯を通して実験対象の餌を与え続けた研究では、臓器不全やがんが劇的に増加し、そして寿命も短くなったことを示しました。今の時代、オーガニックフード以外は食べないか、あるい食物の自給自足をしない限りは、おそらく毎日何らかの形で遺伝子組み換え食品を必ず口にしているということは、認識しておくことが重要です。
できる限り遺伝子組み換え食品を避けるには、下記の食品は特に「遺伝子組み換えでない」と明記されていない限りは、ほぼすべてが遺伝子組み換えだと認識しておきましょう。

トウモロコシ
カノーラ(セイヨウアブラナ)
アルファルファ
大豆
綿の実
テンサイからとれた砂糖
ズッキーニ
クルックネック・スクワッシュ(鶴首かぼちゃ)
ハワイアンパパイヤ

嘘その8
卵は心臓に悪い
卵は、コレステロールに関する嘘のせいで、アメリカ内でもっとも悪者扱いされている食べ物です。卵黄などに含まれるコレステロールが心臓病を引き起こすというのは、全くの誤った認識です(嘘その1参照)。 研究では、卵はコレステロール値に何ら有害な影響を与えるものではなく、逆にもっとも健康的な食べ物のひとつだと示されています。イエール大学の研究6では、試験参加者に毎日2個の卵を6週間にわたって食べさせました。研究者は、卵の消費はコレステロール値を上げることもなく、内皮機能(心リスクの評価指標)にも悪い影響をおよぼさないと発見しました。牧草で育てられたオーガニック卵を選びましょう。そして「オメガ3強化卵」と書かれたものは、オメガ3レベルを最適化するのにはよくないので避けましょう。これらのオメガ3強化卵は、鶏にオメガ3脂肪酸を加えた餌を与えているのですが、それはすでに酸化した質の悪いオメガ3脂肪酸なのです。オメガ3強化卵は、普通の卵より腐りやすくなっています。
卵の多くの栄養効果については以下などがあります。

卵1個の中には6gの質の高いプロテインと、9種類全ての必須アミノ酸が含まれる。
ルテインとゼアキサンチンは目の健康に有益で、水晶体と網膜の酸化を防いで黄斑変性や白内障などの眼病を予防する。
コリン(ビタミンB 系で、神経系および心血管系、また妊娠中に胎児の脳の発達に必須)を豊富に含む。
卵は天然のビタミンDを含む少数の食品です。
硫黄(グルタシオンの必須要素で、毛髪や爪の健康を促進する)
多くのビタミンやミネラルに富む(Bビタミン、ビタミンAおよびE、カルシウム、銅、ヨウ素、鉄分、 マグネシウム、カリウム、セレニウム、亜鉛)

嘘その9
低脂肪食品は肥満や心臓病を防ぐ
これまで40年間以上、脂肪分はできるだけ食事から減らすように強く勧められてきました。しかしこのことが、今日の代謝機能不全や肥満などの遠因になっているのです。前述のとおり、多くの人は総カロリーの50〜80%を脂肪分から摂ることが必要で、これはアメリカ農務省の推奨値からかけ離れた数字です7

クリス・ガナーは実にうまく述べています。8
「アメリカで最初の栄養ガイドラインは1977年に発表されたが、それは、まさに肥満という疫病がアメリカ中に広がりはじめた時期と一致している。もちろん、これが何かを証明するわけではない(相互関係と因果関係は必ずしもイコールではない)が、単なる偶然で片づけるにはつじつまが合いすぎている。脂肪反対論は、本質的に飽和脂肪酸およびコレステロール(害のあるものではない)が全て悪とする一方、砂糖や精製された炭水化物(非常に不健康)は全くの無罪放免にしている。そのガイドラインが発表されて以来、低脂肪ダイエットに関する研究がそれこそ山のように行われた。しかしそれは平均的な西洋の食事(非常に不健康である)と比べて、心臓病や肥満、がんの予防になるわけでもない」

現実を見てみましょう。もし低脂肪ダイエットが有効ならば、アメリカは地球上でもっとも健康的な国になっているはずです(アメリカ人は1970年後半からずっと低脂肪ダイエットに従っているのですから!)。しかし実際には、アメリカ人のウエストのサイズは1970年後半以降、膨らみ続けています。どれほどの多くの人々が、この誤ったガイドラインによって早死にしたかはわかりません。そして今もなお低脂肪ダイエットは「心臓に良い」と大多数の栄養士や心臓専門医などから支持されているのです。しかし、山のような研究結果がその逆を示しているのです。

嘘その10
炭水化物は、最大のカロリー源にするべきでる。
私はこれまでにも、どのようにインスリン抵抗性が病気の鍵となるかを話してきました(嘘その4参照)。食物繊維を含まない炭水化物の食事、特に精製された穀物や砂糖は、直接インスリン抵抗性やレプチン耐性につながります。あなたが、カロリーの大半を健康的な脂肪分から摂取するなら、これらの問題は存在しないのです。炭水化物の多い食事はほとんどが砂糖やでんぷん質で、野菜がありません。低脂肪が良いという決まり文句が国中にいきわたった時、国中が炭水化物ばかり欲しがるようになりました。脂肪分が食物から取り除かれてしまうと、何か他に口当たりのよいものが必要になります-それが、砂糖だったのです。特にコーンシロップなど、非常に濃縮された果糖は、体の代謝のバランスを大きく乱します。
脂肪分を悪役にすることで、砂糖は完全に見逃されてきました-本当は炎症や代謝機能障害、糖尿病や心臓病の裏には砂糖が黒幕として存在したにもかかわらずです。アメリカ人の甘いもの好きは、加工食品業界にとっては願ったりかなったりでした。そして、スープにもナッツにも、文字通り全てのものに果糖を入れていったのです。こうした砂糖の洪水がアメリカ人の健康とウエストラインにおよぼした影響は、ニュースを見ればわかります。
炭水化物を多くとる食生活はインスリンおよびレプチンのシグナルを乱し、年月がたつとⅡ型糖尿病となる可能性が高いのです。逆に、健康によい脂肪分を多くとる食生活だと、これらの代謝の問題は改善されます。最近の研究は、ケトン食療法(炭水化物を制限して健康的な脂肪分を多くとる食事方法)は、インスリン感受性やその他代謝系のプロセスを最適化するため、マウスの寿命を20%まで伸ばしたと示しました。炭水化物を減らす食事方法は、適切な量のタンパク質と組み合わせれば、アルツハイマー病やがんの成長をも遅らせるというデータもあります。

さあ、ここで「真実その1」です
先祖に近い古来の食事生活であるほど良いのです。天然で新鮮な食品、住んでいる土地で持続可能な方法でとれた作物を、必要最低限の加工あるいは全く加工しない状態で食べるのが一番良いのです。これらの食品は、人間の遺伝子および生化学が適応してきた食べ物で、多くの病気を予防し、人体に戦う能力を与えてくれるのです。これらの食べ物は、地元農家の直販店やコープ、あるいは自分の家の庭で育てることで手に入れられます。自分の食生活を「きれいに整理」すると、どれだけ体に良い変化が起こるか、あなたはきっと驚くことでしょう。栄養学の主流の、いわゆる「専門家」の言葉はまず懐疑的になって聞きましょう。それらは科学的根拠がない場合や、根拠はあっても何十年も昔の誤った情報であることもあります。真実の、正確な情報こそが、あなたの健康を守る最大の武器なのです。

出典および参考文献

1 Business Insider November 26, 2013
2 UTHSCA June 14, 2005
3 J Am Diet Assoc June 1991
4 Int J Obes Relat Metab Disord July 2004
5 Huffington Post April 20, 2010
6 Nutr J. July 2010
7 USDA Dietary Guidelines (CNPP, Chapter 3)
8 Authority Nutrition February 11, 2014

*注)これらの健康情報および教育メッセージは、チョイス ニュートリションによって翻訳されています。記事の掲載目的は健康、栄養、トレーニングなどに関する情報の提供と共有にあり、個人の健康状態にアドバイスを与えるためのものではございません。食事法、トレーニング法、その他の健康管理法につきましてはそれぞれの責任において実行されますことをお願い申し上げます。また、体に違和感や不調があるときには医療機関へのご相談をおすすめいたします。なお、記事の内容に関するお問合せにはお応えしておりませんのでご了承ください。

原文:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/07/16/top10-nutritional-myths.aspx

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2018.12.17UPDATE

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