プランク(体幹トレーニング)について | お知らせ | プロテイン・サプリメント・健康情報【Choice チョイスサプリ】
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エクササイズでは、もっともシンプルな動きが最大のフィットネス効果をあげることがあります。そして、プランク(体幹トレーニング)もまさにそれです。プランクをするには、体(体幹部)を地面から離してまっすぐな状態に保ちます。

まだあなたがプランクを試したことがないなら、プランクはとても簡単に見えるかもしれません。実際のところ、効果があるとは思えないほど簡単そうに見えます。しかし、それは大間違いです。プランクの正しいポジションをとるのは簡単ですが、そのポジションを保つのは、腹筋や背筋および体幹部(コア)の筋力と持久力が必要なのです。

プランクは、体幹部を調整する(コアコンディショニング)のにとって最高のエクササイズであり、さらに大殿筋や膝腱(ハムストリング筋)を鍛え、姿勢を正すのにも役立ち、バランス感覚を改善します。

他にも多くのバリエーションがあり、エクササイズの強度をあげたり、体の他の部分に働きかけるものもあります。上記のビデオでは、個人トレーナーであるジル・ロドリゲスがプランクのバリエーションを披露しています。姿勢やバランス、そして全体的なフィットネス効果を改善するのに役立つでしょう。

プランクをする利点

プランクは、体幹部(コア)の強化において人気が大きく上昇してきていますが、それには十分な理由があります。効果があるのですー主に、それは複数の筋肉群に同時に負荷をかけるからです。普段のエクササイズにプランクを加えることで、どのような効果が期待できるでしょうか?

腹部を引き締める

プランクは体幹部の深いところにある筋肉を鍛えます。いわゆる「割れた腹筋」のための土台です。腹筋が鍛えられるにつれて、体幹の中央部も堅くなってきます。

しかし、まず覚えておいていただきたいのは、本当に「割れた腹筋」を手にいれるには、まず脂肪をそぎ落さなければいけません。一般的にいう割れた腹筋を手に入れるには、男性で体脂肪率が6%、女性では9%にならなければいけません。これは、必ずしも健康的ではありません。

背中の痛みを緩和する

プランクは体幹を鍛えるため、うれしい相乗作用として背中の痛みを和らげます。また、背中の筋肉、特に上背部の筋肉も鍛えます。2米国エクササイズ評議会(ACE)によると、「プランクは、運動量は最小であるにもかかわらず、腹筋の筋膜の層をすべて収縮させる。これは体幹を強化するのにすばらしい方法で、かつ、背中下部の痛みを緩和させる」と評価しています。

柔軟度

プランクは、筋肉をただ鍛えるだけでなく、後方筋の柔軟性もアップします。肩や鎖骨、肩甲骨の周囲の筋肉が広がって伸び(ここはあまり注目されない場所です)、膝腱や足先の土踏まずやつま先までも伸びます。
サイドのプランクを行うと、体の横の部分も伸ばすことができます(腕を頭の上までまっすぐに、体と水平になるように伸ばすとより効果があります)。ストレッチの効果を増やすためには、揺らすプランクをやってみましょう。まずは基本のプランクポジションをとり、そして、つま先を5センチ程度に動かして、前後に体を揺らします。

気分を明るくする

基本的にどんなエクササイズでも、行うと気分がアップするものです。もちろんプランクも例外ではありません。プランクはユニークですが、体を伸ばすことによって、長時間座った姿勢が続いて固まってしまった筋肉群を、究極的にはリラックスさせるのです。この、プランクによる緊張からの緩和が、気分をアップさせるのです。

バランス感覚と姿勢を改善する

プランクを正しく行うには、腹筋をきちんと直立の状態にしておかなければなりません。 横プランクあるいは、エクステンションを利用したプランクは、特にバランス感覚を養うのに効果的です。同様に、バランスボールを利用したプランクも効果があります。バランス感覚をテストするには、横プランクを脚をあげてやってみましょう。-横プランクのポジションをとり、そして足先を持ち上げ、そのまま1カウント数える間そのポジションを保ちます 。脚を降ろし、もう一度繰り返します。次に反対側を行いましょう。 加えて、プランクは正しい姿勢を保ちたいとあなたが思っている筋肉、たとえば背中や胸、肩や腹筋、首といったすべての部分のワークアウトになります。プランクを定期的に行うと、まっすぐな姿勢で立ったり座ったりすることが楽にできるようになるでしょう。

基本のプランクのやり方

上記のビデオで、プランクのデモンストレーションを見ることができます。読んで理解するほうがいい人は、プランクを行う上での基本のステップを以下に説明しますのでご覧ください。(米国エクササイズ評議会より

 

・両腕の肘を肩のちょうど下の位置に置き、手首は肘の延長線上に置きます。

・体をまっすぐに背中の上部分まで持ち上げます。顎は首の近くまで引きます。(顎と首で、卵をはさむような感じです)

・このままの姿勢で、腹筋を緊張させますーみぞおちへのパンチに身構えるように収縮させ、お尻(尾てい骨)と太ももの筋肉を同時に引き締めます。この間、ふつうどおりの呼吸を続けましょう。

・このプランクのポジションをそのまま20~30秒保ちます。(正しいポジションがとれていれば、これ以上長い間続ける必要はありません)

・およそ1分間休憩し、その後3回から5回これを繰り返してください。<0}

・プランクを肘とつま先を使ってはじめます(必要に応じて、膝をついても構いません)。だんだん強くなってきたと感じれば、高い位置のプランクに進みます。

前向きのプランクを正しく行う上でのポイントを2つあげます。

プランクのポジションをとっている間は、おへそを引っ込めます。
おへそは腹横筋についており、これは内臓を包む内鞘で、脊柱と椎骨をしっかり支えるベルトのような役割をしています。なので、おへそを引っ込めることにより、深い部分にある腹横筋を収縮させることになります。あなたが「割れた」腹直筋をめざすなら、おへそをぐっと内部に引っ込めるのに集中すると同時に、顎をつま先のほうに向けるとよいでしょう。

・その次に、ケーゲル体操を行います
この言葉は男性より女性のほうが聞いたことがあるのではないでしょうか。ケーゲル体操とは、骨盤底筋をぐっと引き上げて高い位置で締めるものです。あまりピンとこないという男性には、尿をしている途中で止める感じといえばわかりやすいでしょう。この、締めつける動きが、腹筋に注意を向ける感覚に近い感じです。

プランクのバリエーションのやり方

前述のとおり、プランクはさまざまな異なった方向ですることができます。前向き、サイド、それから逆プランクなど―これらは、それぞれ異なる筋肉群に対して働きかけ、全体的に強く引き締まった筋肉を作り出します。

前向きのプランクは、以下の体の上下部分に働きかけます。腹筋、背中下部、胸部、肩、上部僧帽筋および頸部、二頭筋、三頭筋、大臀筋、大腿筋、そしてふくらはぎです。

横プランクは、特に斜筋を鍛えるのに効果があります。この斜筋は脊椎を安定させます。いっぽう、逆プランクは大殿筋や膝筋、腹筋や背中下部により集中しています。

横プランクを行うには、まず右脇を下にして横になり、両脚をまっすぐに伸ばします。次に、右腕で支えて体を起こします。体は、頭からつま先までが床に対してまっすぐな対角線を描くようにしてください。<0} 腰と膝は、床についてはいけません。左手は体の前面で、床に手をついていても構いませんし、腰や頭にあてていても構いません。腹筋をぐっとそのまま1分間引き締めます。

逆プランク逆プランクは6、両脚を前に伸ばして座った状態から始めます。手のひらを肩のちょうど下の床につけ、臀部と太ももをぐっと締めます。そして、体を逆プランクのポジションまでぐっと持ち上げます。そのほかにも、手のひらのかわりに肘を床につけて始めるやり方もあります。こちらのほうが、簡単に体を持ち上げることができます。この場合でも、体は肩からかかとまで、床に対してまっすぐな対角線を描き、腰が曲がってはいけません。

よくあるプランクの間違い

プランクを行うのにあたって、正しいポジションは非常に大切です。また、やりすぎは怪我につながることがあります。認定個人トレーナーである、エステル・アンダーウッドは、ハフィントンポスト誌上でこのように述べています。

「もし、エクササイズ中に首や背中下部に痛みを感じたら、それは頸椎の上部あるいは下部が弱い可能性があるということだ。体幹部が弱いと頸椎が下がり、椎骨が圧迫されて椎間板に圧力がかかり、肩の関節の炎症を起こす可能性がある」

もし、プランクを行う前に背中に痛みがあったり怪我をしている場合は、特別に注意が必要です。また、あなたが始めたばかりならば、最初はプランクのポジションを保つのは数秒だけにしておき、徐々に少しずつ長くしていくようにしましょう。また、以下のよくある間違いをおかさないように注意しましょう。

  1. 腰や頭、肩を落とす
  2. 両手の間隔を近づけすぎる。内部が回転してしまい肩関節が不安定になります。
  3. 息をとめる
  4. ポジションを長時間続けようとする。誤ったポジションで長く続けるよりも、正しいポジションで短い時間プランクを行うほうが、効果的です。

この2分間のプランクテストをやってみて、あなたの総合フィットネス力を診断してみましょう

あなたが、腹筋プランクを最低2分以上続けることができるなら(英語リンク:http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/05/23/core-workouts-planking-slacklining.aspx)、あなたはかなり鍛えられているということです。できないなら、まだ体幹部の強さが足りていません。この強さは、総合的な安定性と強さにおいて重要です。プランクを2分以上できないということは、体重が重すぎるという可能性もありますので、もう数ポンド体を絞るのがよいかもしれません。イメージのために、以下のジョージ・フッドのビデオを見てみましょう。現時点での、腹筋プランク時間の世界最長記録の保持者です。ジョージはプランク保持の記録を、1時間20分7秒という驚愕のタイムで奪取しました。それまでの腹筋プランクの記録は、リチャード・ハザードによる50分11秒でした。

(参考資料)
1Bold Sky November 6, 2014
2American Council on Exercise February 4, 2013
3Health February 28, 2014
4Health February 28, 2014
5American Council on Exercise February 4, 2013
6Spark People, Reverse Plank Demonstration 
7Huffington Post April 21, 2014 
8American Council on Exercise February 4, 2013

*注)これらの健康情報および教育メッセージは、チョイス ニュートリションによって翻訳されています。記事の掲載目的は健康、栄養、トレーニングなどに関する情報の提供と共有にあり、個人の健康状態にアドバイスを与えるためのものではございません。食事法、トレーニング法、その他の健康管理法につきましてはそれぞれの責任において実行されますことをお願い申し上げます。また、体に違和感や不調があるときには医療機関へのご相談をおすすめいたします。なお、記事の内容に関するお問合せにはお応えしておりませんのでご了承ください。

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