オートミールはなぜ痩せる？ダイエットに有効な理由と注意点を解説

ダイエット中「何を食べればいいの？」とお悩みの方もいらっしゃるでしょう。
そんなときに注目されているのがオートミールです。

オートミールは、健康的に痩せたい人に人気の食品です。低カロリーで栄養価が高く、食物繊維が豊富なため、満腹感が続きやすく間食が減ったという声もあります。

本記事では、オートミールがダイエットに取り入れやすい理由や、取り入れる際の注意点についてわかりやすく解説します。

オートミールダイエットでなぜ痩せる？4つの理由を解説

オートミールダイエットとは、主食をオートミールに置き換える方法です。低カロリーで腹持ちがよく、無理なく食事量を調整できるのが特徴。さらに栄養バランスにも優れており、健康的に体重管理ができます。

以下ではオートミールダイエットで痩せる理由を具体的に解説します。

• カロリーが低い
• 食物繊維が豊富にある
• GI値が低い
• 食欲をコントロールしやすい

1.カロリーが低い

オートミールは白米や食パンに比べて、1食あたりのカロリーが低いため、ダイエットに適した食材です。

オートミール100gあたりのカロリーは高いものの、使用量が少ないため、1食あたりでは低カロリーになります。調理方法によって変動しますが、適量を守れば無理なくカロリーを抑えられます。

2.食物繊維が豊富にある

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、腸内の働きをサポートすると言われています。

例えば、水溶性食物繊維は食物繊維が豊富で、糖の吸収をゆるやかにすると言われています。また、不溶性食物繊維は便のかさを増やして排便を促すため、食生活の中で不足しがちな繊維を補いたい方におすすめです。

3.GI値が低い

GI値（グリセミックインデックス）とは、食品を摂取した後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。

GI値が高い食品は血糖値を急上昇させ、脂肪を蓄積させるインスリンが多く分泌されやすくなります。シドニー大学の基準では、ご飯や食パンは高GI食品（70以上）、パスタは中GI（56〜69）、オートミールは低GI（55以下）に分類されます。

オートミールは血糖値の上昇が緩やかでGI値が低めのため、健康志向の方にも選ばれています。

4.食欲をコントロールしやすい

オートミールは腹持ちが良い食品として、ダイエットに取り入れやすいです。

オートミールを摂取すると、腹持ちが良いと言われており、満腹感を得やすい食材として注目されています。また、豊富に含まれる食物繊維によって腹持ちがよく、食後の満足感が続きやすいため、間食や食べ過ぎの防止が可能です。

上記のような効果により、無理なく食事量を調整でき、体重管理がしやすくなります。

オートミールとオーツプロテインはどう違う？

オートミールとオーツプロテインは、どちらもオーツ麦（えん麦）由来ですが、用途や栄養設計が異なります。

オートミールは、オーツ麦を食べやすく加工した「主食系の食品」で、食物繊維や炭水化物を含み、腹持ちの良さが特徴です。
一方、オーツプロテインは、オーツ麦からたんぱく質を抽出・濃縮した「プロテイン食品」で、毎日のたんぱく質補給を目的として作られています。

つまり、

オートミール → 主食として取り入れる食品
オーツプロテイン → 手軽にたんぱく質を補給する食品

という違いがあります。

ダイエット中は、食事の置き換えとしてオートミールを活用しながら、たんぱく質が不足しやすいタイミングでオーツプロテインを取り入れるなど、
目的に応じて使い分けることが大切です。

ダイエットにはChoiceサプリのオーツプロテインがおすすめ

オートミールがダイエット中の食事に取り入れやすいことは理解できたかと思います。一方で、ダイエット中は食物繊維だけでなく、たんぱく質も意識したいと考える方も多いでしょう。
そんな方におすすめなのが、オーツ麦由来の植物性プロテイン「Choiceサプリのオーツプロテイン」です。

実際、カロリーは低いですが品質や製法が商品ごとに異なるため、選定が重要になります。Choiceサプリのオーツプロテインは、スウェーデン産の天然オーツ麦を使用し、植物性で消化に優れたビーガン対応のプロテインです。

飲みやすくアレンジも自在で、日々の食事に取り入れやすいのも魅力。品質を重視する方にぴったりです。

オートミールダイエットの正しいやり方

オートミールをやみくもに食べるだけでは減量に繋がらないこともあるので、正しい方法で取り入れることが重要です。正しいやり方は以下のとおりです。

• 主食をオートミールに置き換える
• いきなりすべての主食をオートミールにしない
• 水分摂取をしっかりする

主食をオートミールに置き換える

主食をオートミールに置き換えることで、カロリーや糖質を大幅に抑えられます。おかずは通常通りでも問題ありませんが、野菜や脂質など栄養バランスを意識すると、よりダイエットに繋がります。

オートミールは高栄養ですが、食べすぎると逆効果になるため、1食あたり30〜50gを目安に摂取するのがおすすめです。

いきなりすべての主食をオートミールにしない

オートミールダイエットは継続することが重要なため、最初から全ての主食を置き換えるのは避けましょう。

いきなり全食オートミールに置き換えると、味に飽きたり、おいしさを感じにくくなったりする可能性があります。また、食物繊維を急に多く摂取することで、消化不良を起こす可能性もあります。

無理のないスタートとして、まずは朝食の主食をオートミールに置き換え、体を慣らしていくのが良いでしょう。

水分摂取をしっかりする

オートミールダイエットでは、水分摂取も重要なポイントです。

オートミールに含まれる食物繊維は、水分を吸収する性質があります。水分が不足していると、便に必要な水分まで吸収されてしまい、かえって便秘を引き起こす可能性があります。

とくに毎日のリズムを整えたい方は、水分摂取にも気を付けましょう。また、ダイエット中は食事内容に意識が向きがちですが、水分補給も意識して、体内のバランスを整えることを意識しましょう。

オートミールダイエットで痩せない3つの原因

オートミールダイエットは、手軽で栄養バランスもよく、多くの人に選ばれている方法です。しかし、正しいやり方を守らないと、思ったように体重が減らないこともあります。

オートミールダイエットで痩せない原因は、主に3つなので原因を意識しながら摂取しましょう。

• 食べる量が多い
• カロリーの高いトッピングを盛り付けている
• 短期間での減量を目指している

1.食べる量が多い

オートミールは乾燥状態では量が少なく見えるため、多めに調理してしまいがちです。

しかし、オートミールは100gあたり約350kcalと意外に高カロリーです。そのため、適量を守らずに多く食べると、白米や食パンよりもカロリーを摂取してしまう可能性があります。

たとえオートミールが低糖質でヘルシーな印象があっても、量を間違えると痩せにくくなるだけでなく、逆に太る原因にもなるため注意が必要です。置き換えダイエットの際は、1食あたり30〜50gを目安に取り入れましょう。

2.カロリーの高いトッピングを盛り付けている

オートミール自体は低糖質・低カロリーですが、トッピングに注意が必要です。

例えばハチミツやメープルシロップ、チョコレートシロップなどの甘味料を大量に加えると、カロリーや糖質が一気に増え、ダイエット効果が薄れる可能性があります。

味付けは控えめにし、素材本来の風味を活かす工夫が大切です。

3.短期間での減量を目指している

オートミールダイエットは、長期間継続することで減量していく方法です。

1〜2週間などの短期間で急激な減量を目指すと、体重が思うように減らず、効果を実感しにくくなります。さらに、無理な減量は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい体質になる可能性があります。

オートミールダイエットを成功させるには、無理のない範囲で継続し、運動や生活習慣を整えましょう。

オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットは、正しく行えば減量が期待できますが、注意すべき点もあります。体質や食べ方によっては便秘や栄養不足を招く可能性もあるため、安全に続けるためのポイントを理解しましょう。

オートミールを食べすぎないようにする

オートミールは栄養価が高く、ダイエットに適した食品ですが、食べすぎには注意が必要です。

適量を超えて摂取するとカロリーオーバーとなり、かえって体重増加の原因になることがあります。また、オートミールだけを大量に食べ続けると、他の栄養素が不足し、栄養バランスが崩れる可能性もあります。

とくにオートミールだけでは脂質やたんぱく質、ビタミンなどの摂取が不十分になりやすいため、主食として適量を取り入れつつ、おかずで他の栄養素を補うことが大切です。

栄養バランスを考慮して摂取する

オートミールは、食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富な優れた食品です。しかし、オートミールだけですべての栄養素を補うことはできません。

健康的にダイエットを行うためには、栄養バランスを意識することが重要です。野菜や果物などの基本的な食事を取り入れることで、ビタミンAやC、カリウム、マグネシウムなどの不足しやすい栄養素を補えます。

また、卵や鶏肉、魚、豆類などの高タンパク食品と組み合わせることで、筋肉の維持や代謝の促進にもつながります。栄養バランスを考慮してオートミールを摂取することが、ダイエット成功の鍵となるでしょう。

消化不良に気をつける

オートミールは食物繊維が豊富で、適量であれば便通の改善や血糖値の上昇抑制などの健康効果が期待できます。

しかし、過剰に摂取すると消化不良を起こす可能性があるため、注意が必要です。食物繊維は人の消化酵素では分解されず、大腸まで届くことにより、胃腸の調子が悪いときや疲れているときに多く食べると負担になります。

また、不溶性食物繊維は便の量を増やし腸を刺激しますが、摂りすぎるとかえって便秘が悪化することもあります。オートミールダイエットを行う際は、体調に合わせて少量から始めることが重要です。

オートミールダイエットでなぜ痩せるかを理解し、適切に取り組もう

オートミールダイエットは、低カロリー・低糖質で食物繊維も豊富なことから、無理なく続けやすいダイエット法ですが、食べすぎや栄養バランスの偏りには注意が必要です。

そのため、オートミールダイエットを行う際は、痩せる理由を正しく理解し、自分に合った方法で継続することが成功の鍵となるでしょう。

オートミールの品質は商品ごとに異なるため、原材料や製法にこだわったものを選ぶと安心です。

もし健康に気遣いながらダイエットをしたい方はぜひグラスフェッドな原材料を使用しているChoiceサプリのオーツプロテインをご使用ください。