「身体を鍛える際にBCAAやグルタミンという言葉をよく耳にするけど、一体何のことだろう」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「BCAA」と「グルタミン」はアミノ酸の一種であり、質の良い豊かな筋肉を構築するために重要な成分です。適切な摂取方法を心がけることで、スポーツや筋トレにおけるパフォーマンスの効果を最大限に引き出してくれます。また、トレーニング初心者でも、注意点を守れば簡単に取り入れられることも魅力的です。
本記事では、BCAAとグルタミンの特徴、注意点などに関してご紹介します。これからBCAAとグルタミンの摂取を考えている方は、本記事を読むことで効果的な摂取方法を知ることができるため、ぜひご覧ください。
「BCAA」と「グルタミン」とは
BCAAとグルタミンとは、人間の体に必要不可欠な三大栄養素のたんぱく質を構築するアミノ酸の一種です。必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、BCAAは必須アミノ酸、グルタミンは非必須アミノ酸に分類されます。
また、BCAAとグルタミンには筋肉量を増やす効果があり、アスリートや筋トレでシェイプアップをしたい方におすすめの成分です。効率的に筋肉をつけていくために、BCAAとグルタミンそれぞれの効果を熟知したうえでバランス良く摂取していきましょう。
BCAAを含む必須アミノ酸（EAA）
BCAAとは、Branched Chain Amino Acids＝分岐鎖アミノ酸といい、20種類あるアミノ酸のうち9種類で構成された必須アミノ酸（EAA）に含まれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3つの成分を示しています。
残りの6種類は以下です。
- フェニルアラニン
- メチオニン
- スレオニン／トレオニン
- トリプトファン
- リジン／リシン
- ヒスチジン
いずれの成分も筋肉の強化や回復に高い効果を持つアミノ酸であるため、BCAAはたんぱく質の合成を活性化し、筋肉を肥大化させる効果が期待できます。その他、イソロイシンは肝臓の機能強化や集中力向上を促す効果があり、トレーニングの持続力にもつながるでしょう。
EAAの中にBCAAが含まれているため、EAAのサプリメント摂取でもBCAAを摂取することができます。
グルタミンを含む非必須アミノ酸
グルタミンとは、アミノ酸のうち「オルニチン」「アスパラギン」など11種類の成分が含まれる非必須アミノ酸です。ストレスを感じた際に消耗が激しく、条件付き必須アミノ酸とも呼ばれています。
グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸であり、ほとんどが筋肉内にあります。筋肉内の細胞を作るエネルギー源であり、肝機能や免疫機能を維持する役割もある有能な成分です。
非必須アミノ酸は必須アミノ酸と違って、体内で合成することができます。グルタミンも体内生成されますが、強度なスポーツを行うと体内生成される量では不足しがちです。
結果として、筋肉に貯蓄されたグルタミンが使用されてしまい、グルタミン不足になります。その際はBCAAと同じく、サプリメントで補給しましょう。
BCAAとグルタミンが筋肉に与える5つの効果
BCAAとグルタミンが筋肉に与える具体的な影響は以下の5つです。
- 筋肉の強化
- 持久力の維持
- 筋肉の分解を抑制する
- 疲労回復を促す
- 体脂肪を減少させる
いずれも日々の運動や筋肉量に役立ちます。アスリートはもちろんのこと、自身の健康に役立てたい方にも最適な食品といえるでしょう。
筋肉の強化
BCAAは、トレーニング中の筋肉をより強化させる効果があります。なぜなら、BCAAは筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35%を占める筋肉の主成分だからです。他の組織ではなく筋肉に使われることが多いため、筋力の強化に最適といえます。
特に、バリン・ロイシン・イソロイシンの中でも「ロイシン」は筋肉合成に与える影響が強いです。BCAAを多く含むホエイプロテインには、ロイシンが約50%の割合で含まれているため、ホエイプロテインでのBCAA摂取がおすすめでしょう。
持久力の維持
BCAAとグルタミンの摂取は、運動時の持久力維持につながります。なぜなら、BCAAとグルタミンが運動中のエネルギー源として活用可能だからです。BCAAの実験では、BCAA含有飲料を摂取した被験者は持久的な運動パフォーマンスの向上が見られたという結果が出ました。
科学的根拠もあることから、ウォーキングやジョギングをはじめとする持久力トレーニングをする際は、BCAAとグルタミンの摂取をおすすめします。ただし、過度な運動をした場合、体内のグルタミンも過度に消費されるでしょう。過度に消費されると筋肉エネルギーとしてのグルタミンが不足するため注意してください。
筋肉の分解を抑制する
BCAAとグルタミンには、筋肉の分解を抑制する効果があります。理由としては、BCAAやグルタミンを摂取することでエネルギー補給となるからです。
ハードなトレーニングや運動の後、人間はエネルギー不足に陥ります。足りないエネルギーを補うために、体が筋肉を分解してエネルギーへ還元するのです。せっかく鍛えて筋肉を合成させたのに、分解されてしまっては効率が悪いです。
BCAAやグルタミンにより体のエネルギー源を確保することで、筋肉が分解されエネルギーとなることを抑制できます。特にBCAAは素早く吸収されるため、筋肉の分解を抑えるのに効果的です。
疲労回復を促す
BCAAやグルタミンは、トレーニング後の疲労回復を促す効果もあります。なぜなら、エネルギー源として筋肉内の筋損傷や疲労回復を促せるからです。
BCAAやグルタミンの疲労回復に関する実験は、世界的に行われています。実験では、スクワット運動前に5gのBCAAを摂取したことで、運動後の筋肉痛や筋疲労が軽減する結果になりました。
さらに、BCAAは体だけでなく脳の疲労回復も行い、集中力を高める効果があるのです。また、グルタミンは免疫力機能を助ける働きがあり、安全な運動の継続になるでしょう。
体脂肪を減少させる
BCAAやグルタミンには、インスリンや成長ホルモンの分泌を促す効果があり、体脂肪を減少させられます。
特に、成長ホルモンは脂肪を燃焼する働きがあるため、体脂肪を減少させる効果につながります。また、グルタミンと合わせて使用することで、筋肉量を増加させ、体脂肪を減らすことも可能です。
BCAAとグルタミンの効果的な摂取方法
BCAAとグルタミンの効果的な摂取方法には、以下があります。
- BCAAは運動の30分前が効果的
- グルタミンは運動後に摂取する
- プロテインとの併用がより効果的
摂取のタイミングを間違えると効果が半減してしまうため、自分のライフスタイルを上手くすり合わせた摂取を心掛けましょう。
BCAAは運動の30分前が効果的
BCAAは、筋トレや有酸素運動をする30分前を目安に摂取するようにしましょう。1回の摂取量は男性1人あたり10g、女性1人あたり5gが目安です。
また、運動中のエネルギー不足を補うために運動中の摂取も必要です。水分補給とともにBCAAも補給してください。運動中に摂取する場合は、水に溶かして手軽に補給できる粉末タイプのものが良いでしょう。
グルタミンは運動後に摂取する
グルタミンは運動で消費したエネルギーを補給する役目があるため、運動後に摂取するのが効率的です。運動直後は筋肉の分解が一番活発なため、体が多くのグルタミンを欲します。
そのため、可能な限り運動直後にグルタミンを摂取できるようにしましょう。グルタミンの1回の摂取量はBCAAと変わりません。男性1人あたり10g、女性1人あたり5gを目安にしてください。
プロテインとの併用がより効果的
BCAAとグルタミンはプロテインと併用することで、より筋肉の育成に効果的です。特に、BCAAの効果を最大限活用したい方は、BCAAの含有量が多いホエイプロテインをおすすめします。
ただし、BCAAは吸収率が早いのに対し、プロテインは吸収率が遅いです。BCAAとプロテインの両方を摂取する場合は、飲むタイミングをずらすようにしましょう。
BCAAとグルタミンをパウダーやサプリメントで手軽に摂取
以下では、効果的にBCAAとグルタミンを摂取できる商品を紹介します。
- BCAAパウダー
- グルタミンパウダー
- MVM210カプセル
それぞれ価格に差があるため、予算と相談しながら自分に合った商品を選択しましょう。
BCAAパウダー｜Choiceサプリ
必須アミノ酸BCAAと天然甘味料を配合した製品です。1回あたり3gが目安になり、2,250mgのBCAAを摂取できます。内容量は500gで、価格は税込4,980円です。
他にも、天然フレーバーとしてゆずを使用した製品もあり、ご自分の好みに合わせて選択可能です。パウダー状の粉末なため、水または牛乳に溶かして飲むと良いでしょう。
グルタミンパウダー｜Choiceサプリ
高品質のグルタミン500g（100回分相当）を税込3,780円の価格で提供しています。筋肉トレーニングや運動で消費される筋肉内のグルタミンを十分に補給できる製品です。
1人あたり1回5gを目安に摂取してください。パウダータイプのため、運動後すぐ水に溶かして飲むことが可能です。
MVM210カプセル｜Choiceサプリ
MVM210カプセルは、ビタミンB6やビタミンB12、ビタミンD、亜鉛などを含む栄養素が入ったサプリメント製品です。日常生活で不足しがちなビタミンや、ミネラルをBCAAやグルタミンとともに補給できます。
中でも、ビタミンDは運動に欠かせない骨を丈夫にする働きがあり、ビタミンB6はたんぱく質が筋肉を作る際に働く成分です。また、ビタミンB12は貧血を防ぎつつ脳からの指令を神経へ正常に伝達する働きを持ち、亜鉛はたんぱく質の合成を助ける働きを持っています。
質の良い筋肉の育成に働きかけるビタミン類やミネラルをBCAAやグルタミンと一緒に摂ることで、より運動のパフォーマンス向上につながるでしょう。カプセルタイプのサプリなため、摂取も簡単です。1日7粒を目安にお召し上がりください。
BCAAとグルタミンの摂取に関する注意点
BCAAとグルタミンの摂取は、以下の注意点を必ず守りましょう。
- 食品からの摂取を忘れない
- BCAAは水に溶けやすいものを選択する
- ハードなトレーニングの後は必ずグルタミンを摂取する
いくら体や筋肉に良い成分だからといって過度に摂取しすぎてはいけません。注意事項を守りつつ、毎日適量を摂取するよう心がけてください。
食品からの摂取も忘れない
BCAAやグルタミンという成分表示からどうしてもサプリメントだけに頼ってしまいがちですが、肉や魚、豆類などの食品からも摂取可能なことを忘れないでください。
また、普段の食事から摂取しているBCAAやグルタミンもあるため、過剰にサプリメントに頼るのは危険といえます。特にグルタミンは、過剰摂取により腎臓や肝臓に負担がかかります。
サプリメントだけから摂取するのではなく、食事からもBCAAやグルタミンを摂取していることを肝に銘じて摂取量を計算しましょう。
BCAAは水に溶けやすいものを選択する
BCAAは水に溶けにくい性質を持っているため、固形状のサプリだと吸収までに時間がかかってしまいます。そのため、溶けやすいパウダータイプを選択すると良いでしょう。
ハードなトレーニング後は必ずグルタミンを摂取する
アスリートはもちろん、日頃から筋トレや運動を欠かさない人々は運動後のグルタミン摂取を欠かさないでください。過度なトレーニング後は、グルタミンの消費量が膨大になります。
また、風邪などの感染症を起こしている場合も、グルタミンの消費量が通常より多くなります。消費したグルタミン量を補うためにも、運動後は必ずグルタミンを摂取してください。
BCAAとグルタミンの摂取に関するQ&A
最後に、BCAAとグルタミンの摂取に関する質問にお答えします。よくある質問なので、確認してBCAAとグルタミンの摂取に役立ててください。
BCAAとグルタミンを大量に摂取しても大丈夫？
結論、どちらも長時間の過剰摂取は危険です。
BCAAの場合、体内での合成ができない必須アミノ酸のため、ほとんど筋肉で代謝されます。しかし、プロテインとともに摂取する場合は、大量摂取するとカロリーオーバーや肝機能・腎機能に負担をかける危険性があるのです。
また、グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸であり、食事からも摂取できます。そのため、サプリメントからの過剰な摂取は危険です。両方とも摂取量を必ず守って使用してください。
BCAAとグルタミンは子どもに与えても平気？
BCAAやグルタミンは栄養素のため、子供に与えても問題ございません。しかし、大人と子どもでは体重が違うため、量を調節する必要があります。
BCAAの場合は体重1kgあたり0.1g、グルタミンの場合は体重1kgあたり0.5gを目安にすると良いでしょう。摂取量を守った上で摂取してください。
スポーツや筋トレに必要不可欠なBCAA・グルタミンのサプリメントならChoiceサプリへ
本記事では、BCAAとグルタミンの効果や摂取方法に関して紹介しました。BCAAとグルタミンはスポーツや筋トレに欠かせない成分です。日々の生活や運動に適した製品かつ効果を最大限発揮できるものを選択して摂取してください。
Choiceサプリでは、BCAAとグルタミンを50／50の割合で配合したハイブリッドサプリメントを販売しています。
ロイシン・バリン・イソロイシンを3：1：1の黄金比率で配合し、グルタミンは1回で2,500mg摂取することができます。筋肉トレーニングの質を上昇させたい方やシェイプアップでお悩みの方はぜひ一度お試しください。
