「プロテインを飲んで減量したい」「プロテインで減量するためには、どのタイミングで飲むべき？」とお悩みの方もいらっしゃるでしょう。
プロテインは飲むだけで減量できるわけではなく、適切に摂取することが減量成功の鍵となります。そこで本記事では減量を成功させる確率を上げるためのプロテインの正しい飲み方や注意点などについて徹底解説します。
今後、プロテインの摂取を検討している方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
プロテインを正しく取り入れることで減量をサポート
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えたり、プロテインを取り入れたりして栄養を摂りながらカロリーを抑えるダイエット方法です。
前提として体重の増減は、基礎代謝や運動による消費エネルギーと食事からの摂取エネルギーのバランスで決まります。
そのため、一般的なダイエットでは食事制限によりカロリーを抑えられますが、必要な栄養素は不足してしまいがちです。
一方、プロテインダイエットであれば、たんぱく質などの栄養素を補いながら食生活の見直しに役立てられます。さらに、プロテインは満腹感を得やすく、食事制限のストレスを軽減できることも魅力です。
プロテインダイエットを正しく取り入れ、無理のないダイエットを目指せるでしょう。
プロテインを飲むタイミングにより減量につながる
減量するためにはプロテインを飲むタイミングも重要で、体重の減量どころか増量につながる可能性もあります。以下では、プロテインの飲むタイミングについて解説します。
朝食にプロテインを置き換える
朝食を摂ると血糖値が上がり、体が活動を始める準備をします。しかし、睡眠中は長時間の絶食状態が続いているため、朝にたんぱく質を補給しなければ筋肉の分解が進んでしまう恐れがあります。
そこで、たんぱく質を簡単に摂取できるのが「プロテイン」です。
朝のたんぱく質摂取は、体内時計をリセットするタイミングでもあり、健康的な体づくりに役立ちます。プロテインであれば、忙しい朝でも素早く栄養補給でき、たんぱく質の補給源となります。とくに、起床後にできるだけ早く飲むことで体を目覚めさせられるでしょう。
昼食と一緒にプロテインを飲む
昼食時にプロテインを摂取することは、筋肉合成を促す効果が期待できる方法です。食事と一緒に摂取することにより、食事中の炭水化物が分解される際に分泌されるインスリンが働き、プロテインに含まれるたんぱく質の吸収をサポートします。
昼食と一緒にプロテインを飲むことで、栄養補給ができ、昼食の栄養と相乗効果を発揮します。また、ビタミンやミネラルなど他の栄養素も同時に摂取できるため、健康的な体づくりも補助するでしょう。
食事抜きで摂取するより、昼食と一緒にプロテインを取り入れることがより体内で栄養を活かす方法といえます。
間食としてプロテインを飲む
間食としてプロテインを摂取するのは、ダイエット中の栄養補給とカロリー管理を両立する賢い方法です。例えばお菓子の代わりに、抹茶やココアなどの甘いフレーバーのプロテインを取り入れることで、満足感を得ながらも過剰なカロリー摂取を抑えられます。
プロテインは吸収が早く、体に必要なアミノ酸をしっかり取り入れることができます。たんぱく質は満腹感を得るため、急な空腹感を防ぎ、低GIなので血糖値の急上昇も抑制可能です。
減量中でも必要な栄養素を補給できるため、ダイエットのサポートに最適です。
夜ご飯のときや寝る前に摂取する
夜ご飯や就寝前にプロテインを摂取することで、就寝中に使用されるエネルギーをサポートします。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体内の機能調整やたんぱく質の吸収を促進します。
普段、肉や魚から摂取するたんぱく質が不足する場合、プロテインで手軽に補給できるのは大きなメリットです。就寝30〜60分前に摂取すると良いでしょう。
プロテインで減量する際の注意点
プロテインでの減量は、必ずしも成功するわけではありません。プロテインで減量するための注意点を確認しておかなければ、減量どころか増量の可能性も考えられます。
以下では、プロテインで減量する際の注意点について解説します。
極端な食事制限は避ける
プロテインによる減量において、極端な食事制限を避け、栄養バランスを重視することが成功の鍵です。プロテインを食事の一部に置き換えることで、カロリー摂取を抑えつつ、十分なたんぱく質を補給し、筋肉の維持や増強をサポートできます。
しかし、脂肪燃焼や体調維持には、炭水化物やビタミン、ミネラルなどの他の栄養素も不可欠です。たとえば、夕食で炭水化物や揚げ物の摂取量を控えるなど、全体の栄養バランスを整える工夫が重要です。
無理な食事制限ではなく、適切なカロリー管理とバランスの良い食事で健康的な減量を目指しましょう。
プロテインは飲む直前に溶かして摂取する
プロテインは、減量中の大切な栄養補給食品ですが、取り扱いに注意が必要です。作り置きをせず、飲む直前に必要な量だけを溶かして摂取することで、豊富なたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルなどの栄養素が新鮮な状態で体内に取り込まれます。
作った後に長時間放置すると水分や糖質を好む雑菌や微生物が繁殖する可能性があり、健康リスクが高まることがあるでしょう。
したがって、常に作りたてのプロテインを飲む習慣を身につけておくことで、安全に減量できるポイントといえるでしょう。
運動と並行して摂取する
プロテインで減量する際には、運動との併用が重要です。筋トレや有酸素運動などの体を動かしたトレーニングは、単にカロリー消費を促すだけでなく、体の引き締めや基礎代謝の向上もサポートします。
運動後にプロテインを摂取することで、活性化した筋肉細胞にたんぱく質が供給され体をサポートします。
プロテインを摂取することで得られる効果
プロテインの摂取は、毎日の栄養補給として体のサポートをしますが、あくまで食事の補助的手段として、バランスよく栄養を摂る生活習慣の一環として取り入れることが大切です。以下では、各特徴について解説します。
体重管理とダイエット
プロテインの摂取は、食事制限中でも必要な栄養素を補給し、満腹感を得られることで過剰な食事を抑制する効果が期待できます。
継続して摂取することで満足感を得やすくなることもあります。ただし、プロテインは、バランスの良い食事と適度な運動と併せた生活習慣の改善が重要です。あくまで、プロテインは栄養補助として活用することが重要です。
筋肉の回復と増強
運動後、体は24〜48時間かけてエネルギー産生や細胞の回復を進めます。筋トレにより一時的に損傷した筋繊維は、修復される際に以前よりも太く強い状態へ再構築され、筋肉の材料となるたんぱく質が必要です。
プロテインは、トレーニング直後に摂取することで、たんぱく質を補給しやすく、筋力の回復や増強をサポートする栄養補助食品として利用する方がいらっしゃいます。ただし、個人差があるため、バランスの良い食事と適切な運動と併せた生活習慣が大切です。
肌や髪の毛の健康維持
プロテインは、日々の食事で不足しがちなたんぱく質を補うための食品であり、肌や髪の健康維持に役立つ可能性があります。たんぱく質は、肌の弾力やハリを保つコラーゲンの構成成分であり、また、髪の主成分であるケラチンの生成にも関与しています。
適切なたんぱく質の摂取は、不足しがちな成分をサポートし、肌や髪の健康を維持する助けとなるでしょう。
ホルモンバランスの調整
プロテインの摂取は、体内のホルモンバランスの維持に役立つ可能性があります。プロテインを安定的に摂取することでホルモン分泌が乱れにくくなるでしょう。
また、プロテインの種類によっても異なり、ホエイプロテインは成長ホルモンやテストステロンの分泌をサポートしてくれます。逆にソイプロテインはエストロゲンを増やす可能性があり、ホルモンバランスを崩す可能性があります。
自分に合ったプロテインを選択して使用するようにしましょう。
免疫機能が高まる可能性がある
たんぱく質は、筋肉や臓器、細胞の構築・維持に不可欠な栄養素であり、免疫機能の維持にも重要な役割を果たすと言われています。実際、免疫関連のたんぱく質は、体内での感染防御に関与しています。
プロテインは体内で素早く吸収される特性があり、運動や筋トレと組み合わせて摂取することで、筋肉の修復や成長を補助します。筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながり、全体的な健康を維持になることもあるでしょう。
自分に合ったプロテインの選び方
プロテインは、目的や生活習慣に応じて選ぶことが重要です。適切なプロテインを選ぶことで、栄養摂取がしやすくなり、筋肉の維持やダイエット効果を高められることもあります。以下では、自分に適したプロテインの選び方について解説します。
プロテインの種類で選ぶ
プロテインは大きく分けて動物性と植物性の2種類があり、特徴が異なります。
植物性プロテインは、大豆やえんどう豆など植物由来のたんぱく質を使用しています。食物繊維が豊富な植物は腹持ちが良く、運動前や朝食時、就寝時に摂取すると効果的です。
また、植物性プロテインは動物性プロテインに比べて消化吸収がゆっくりで、満腹感が持続しやすい特徴があります。そのため、間食の代わりやダイエット中の栄養補給としての摂取も適しています。自分の生活スタイルや目的に応じ、適切なプロテインを選ぶことが重要です。
さらに植物性プロテインを選ぶ際のポイントとして「原材料の大豆の産地や栽培方法を確認すること」が挙げられます。
特にアメリカ産の大豆は、遺伝子組み換え作物が全体の94％流通していると言われており、気になる方は「遺伝子組み換えでない（Non-GMO）」と表示された商品を選択すると良いでしょう。
遺伝子組み換え作物に関しては、世界的にさまざまな議論があり、選ぶ際の判断材料のひとつとして扱われています。成分表示やパッケージに記載された情報を参考に、ご自身の価値観やライフスタイルに合ったものを選択するようにしましょう。
配合栄養素で選ぶ
プロテインには、たんぱく質だけでなく、ホエイ由来のカルシウムや、鉄分をはじめとするミネラル、ビタミンなども微量ながら含まれています。これらの栄養素は、一般的に原田の機能維持に関わるとされています。
また、乳酸菌や食物繊維が配合されている製品もあり、毎日の健康的な食生活をサポートする目的で取り入れられています。
しかし、配合されている栄養素の含有量は製品により異なるため、摂取目的や栄養状態に応じて選ぶことが重要です。プロテインを選ぶ際は、製品の栄養成分表示を確認し、自分の目的や体調に適した製品を選びましょう。
目的に応じて選ぶ
プロテインは、ダイエットをはじめ、日々のコンディショニングやボディメイク、美容意識の高い方など、さまざまなニーズに応じた商品が展開されています。
摂取する目的やライフスタイルに応じて、適したプロテインの種類やタイミングが異なるため、ご自身に合った選び方が大切です。
ダイエットだけでなく健康維持や筋力向上、美容など、あらゆる目的に応じた商品が販売されています。摂取目的により、適切なプロテインの種類や摂取タイミングは異なります。
とくに、1回の食事量が少ない方や欠食しがちな方は、プロテインで補うことで栄養バランスの調整に役立つでしょう。自分の目的や生活習慣に応じて、適切なプロテインを選択することも重要です。
飲みやすさで選ぶ
プロテインは体内に蓄積できないため、毎日摂取することが重要です。そのため、プロテインを継続的に摂取する際、味や飲みやすさは大きなポイントとなります。
自分の好みに合ったフレーバーを選ぶことで、飽きずに続けやすくなります。また、プロテインを水だけでなく、牛乳やジュースに混ぜて飲むことも可能です。したがって、プロテインを選ぶ際は味のバリエーションを増やし、楽しみながら摂取すると続けやすくなるでしょう。
正しくプロテインを摂取して減量しよう
プロテインダイエットをするためには、適切なプロテインの選択と摂取方法を意識することが重要です。 自分の目的や生活スタイルに合ったプロテインを選ぶようにしましょう。
しかし、適切な減量にはプロテイン以外にも「定期的な運動」が欠かせません。ジムに行ってトレーニングをするのが一番ですがハードルが高いという方は、生活の中で意識的に椅子から立つ動作を増やしたり、一駅多く歩いてみたりすると良いでしょう。
また、バランスの取れた食事の維持も健康的な減量には欠かせません。たんぱく質は肉や魚、チーズ、ナッツなどの食事から摂るのが基本であり、食事から摂り切れないたんぱく質をプロテインで補填するという認識でいると良いです。
そのほか、十分な睡眠やストレスレベルの管理、過度なアルコール・砂糖の摂取を避けるなど、健康的な生活を心がけることが減量にもつながるでしょう。
