筋トレにプロテインはいらない？トレーニング中に飲まないと起こるを解説

「プロテインは体に害があると聞いたことがある」

「食事からたんぱく質が摂れるからいらないでしょ」

上記のように考えている方も多くいらっしゃるでしょう。

しかし多くの人は、プロテインはたんぱく質を効率的に補える食品として、日々のトレーニングやボディメイクをサポートする手段として活用しています。本記事では、筋トレをしている方に向けて、プロテインを活用した栄養補給の考え方を解説します。

「プロテインは必要ない」と考えている方は、本記事を一度ご覧ください。

筋トレにプロテインがいらないと言われている理由

一部では「プロテインは筋トレに必要ない」「かえって健康に影響を及ぼす可能性がある」といった声も聞かれます。なぜプロテインがいらないと言われているのか背景を3つ紹介します。

腎臓に悪影響を及ぼす

プロテインがいらないと言われる理由に腎臓に影響を及ぼす可能性があると言われています。以下ではなぜ腎臓に悪影響を及ぼす可能性があるか2つ紹介します。

腎臓とたんぱく質の関係

プロテインはたんぱく質を主成分とし、体内で代謝される過程で老廃物が発生し、老廃物を腎臓が処理します。健康な方は問題ないとされていますが、腎疾患をお持ちの場合は、医師の指導のもと摂取量に留意することが推奨されます。

ただし、健康な方が適量を守って利用する場合、問題となるケースは報告されていません。

プロテインによる健康被害

たんぱく質を多量に摂取した場合、代謝の過程で生成される老廃物が腎臓に一定の負担を与える可能性があると指摘されてます。そのため、腎疾患をお持ちの方は、医師の判断のもと摂取量の調整が行われるケースも。

一方で、健常な方が日常的に適切な量を摂取することに関しては、問題がないと確認されています。また、近年の研究では、たんぱく質の摂取量そのものよりも、たんぱく質の種類や食生活全体の質が腎臓の健康と関わっている可能性が示唆されています。

例えば、低脂肪乳製品や豆類などを多く摂取する食事パターンにおいて、腎機能低下のリスクが低下したという報告もありました。

プロテインは、あくまでもたんぱく質を補給するための食品であり、摂取量や体調に応じた使い方を心がけることが大切です。

プロテインを飲むと太る

プロテインは飲むと太ると言われてる理由について以下で解説します。

カロリー過多になると太る

プロテインは高たんぱく、低脂質な食品ですが、他の食品と合わせた総摂取カロリーが消費カロリーを超えると、体脂肪が増える可能性があります。運動を伴わずに過剰に摂取した場合、体重増加に繋がることも考えられるでしょう。

そのため、食生活全体のバランスを意識し、必要に応じて栄養補助として取り入れることが大切です。

運動をしたうえで摂取するのがおすすめ

プロテインは筋肉の構成要素であり、運動後のたんぱく質補給として利用されることが多いです。特に、トレーニング後や有酸素運動の後は、たんぱく質需要が高まるとされ、適切なタイミングでの補給が注目されています。

また、プロテインを活用することで、日々の運動習慣とあわせた栄養管理がしやすくなります。ただし、運動を伴わずに過剰に摂取した場合は、エネルギー過多となる可能性もあるため、全体のバランスを考慮すると良いでしょう。

日々の健康管理を意識するうえでも、軽い運動習慣と併せて栄養補助食品を取り入れるスタイルは、多くの方が実践されています。

食事からたんぱく質を摂れるから必要ない

たんぱく質は食事からも摂取できるため、プロテインは不要とされることもあります。しかし、必要なたんぱく質を全て食事から取るのは難しいかもしれません。

以下では成人男性に必要なたんぱく質量などを紹介します。

成人の1日に必要なたんぱく質量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」によると成人が1日に必要なたんぱく質量の目標値は、以下になります。

激しいトレーニングや妊娠中の場合、適切摂取量は多くなりますが基本的には上記を参考にしてください。

具体的な食事例

以下は、シミュレーションとして激しいトレーニングを行う65kgの男性が必要なたんぱく質摂取量を表にまとめました。

参照：食品データベース

上記の表は、食品ごとにたんぱく質を補給しようとした場合の目安です。一度に摂取するのは大変なため、複数の食品を組み合わせたり、数回に分けて摂取したりすることが現実的です。

また、これらの食品には脂質や糖質が含まれるため、たんぱく質以外の栄養バランスやカロリー量にも配慮した食事設計が求められます。

プロテインに置き換えた場合

たんぱく質摂取をプロテインに置き換えた場合を紹介します。Choiceサプリの「ゴールデンアイソレートプロテイン」の成分表を参考に、プロテインを摂取した場合です。

【プレーン 1回分30gあたり】

食事のみで適切なたんぱく質量を摂取するのは非常に大変ですが、プロテインであれば、シェイカーカップに水と一緒に入れて飲むだけで簡単に摂取できます。

そのため、たんぱく質摂取は食事をベースにし、足りない分はプロテインから摂取すると良いでしょう。また、プロテイン製品の多くは脂質や糖質が抑えられている設計になっており、栄養管理のしやすさから選ばれることがあります。

筋トレの際にプロテインを飲まないと起こること

筋トレによって筋肉繊維が壊され、休息をとることで修復して筋肉が少しずつ成長していくことを俗に「超回復」と呼ばれております。

超回復には、筋トレ、アミノ酸（たんぱく質）、休息が大変重要です。特にたんぱく質は、トレーニング後に不足すると筋肉の修復効率が悪くなると言われています。

以下では筋トレの際にたんぱく質が不足していると起こす影響について解説します。

筋トレは筋肉繊維を破壊して、修復することにより効果が増すといわれております。そのため、たんぱく質不足に陥るのを嫌う方もいらっしゃいます。

以下では筋トレの際にたんぱく質が不足していると起こす影響について解説します。

筋肉の回復が遅くなる

筋トレ後は、筋肉が一時的に負荷を受ける状態になるとされており、プロテインを取り入れる方が多い場面です。そのため運動後は、たんぱく質補給のタイミングとして注目されています。

トレーニング後にたんぱく質を摂取することで、日々のコンディション管理をサポートしやすくなります。

筋肉量の増加が抑制される

筋トレは筋肉づくりを意識するうえで有効な刺激とされていますが、たんぱく質の摂取量が不足すると、体づくりに必要な栄養が十分に行き渡らない可能性があります。

特に、激しいトレーニングを行う場合、体はたんぱく質を欲しやすくなるので摂取に対して敏感になる必要があるかもしれません。適切量を摂取できないと、想像する体になることができないかもしれないため注意しましょう。

筋肉が分解されることも

たんぱく質の摂取が不足すると、体内のアミノ酸バランスに影響が出ることがあり、筋肉量の維持が難しくなる可能性が指摘されています。特に、エネルギー摂取も不足している場合は、栄養管理の観点から注意が必要です。

プロテインの摂取のタイミングや吸収のしやすさに配慮することで、日々の体調管理に役立てる工夫も考えられます。

筋トレにプロテインが必要と言われる理由

プロテインは、たんぱく質を効率的に補給したい場面で活用されることが多く、食事からの摂取と比べて簡単など、特徴があります。他にも特徴があるため、以下で解説します。

素早くたんぱく質を摂取できる

トレーニング後は、たんぱく質の補給が意識される時間帯なため、簡単に摂取できるプロテインが活用されることがあります。

食事と比べて調理の手間が少ないことから、運動直後のたんぱく質補給手段として取り入れやすいでしょう。

吸収が速い

プロテインパウダーには、ホエイやソイなど吸収速度の異なるたんぱく質が使われている製品もあります。中でもホエイプロテインは、比較的消化や吸収が速いとされており、トレーニング後の栄養補給手段として選ばれることがあります。

タイミングを重視した、たんぱく質補給を意識する方にとって利用しやすい選択肢のひとつでしょう。

余分な脂質や糖質を抑えられる

通常の食事では、たんぱく質とともに脂質や糖質も摂取することが多くなりがちです。一方で、市販のプロテイン製品には脂質や糖質を抑えた成分設計のものもあり、たんぱく質摂取の管理がしやすいとされています。

特に、食事全体の栄養バランスや摂取カロリーに配慮したい方が、補助的に取り入れるケースも見られます。

筋トレ時のプロテインを飲むタイミング

筋トレを意識した場合、プロテインを飲むタイミングも意識する必要があるでしょう。以下では、3つの飲むタイミングを解説します。

トレーニング前後

トレーニング前にプロテインを補給することで、運動中の栄養バランスに配慮できるとされています。また、トレーニング後にたんぱく質を摂ることで、消費した栄養素を補填できるとされています。

中でもホエイプロテインは、消化吸収が早いとされており、運動直後に摂取しやすい製品として選択されることがあります。

就寝前

睡眠中は栄養の摂取が難しいため、就寝前にたんぱく質を補給する習慣がある方もいらっしゃいます。吸収がゆるやかなカゼインプロテインなどは、夜間の栄養管理を意識したい場合に選択されることが多々。

日々の体づくりや休息を大切にしたい方にとって、就寝前の栄養補給のひとつとして活用されています。

朝食時

朝は体が栄養を必要とするタイミングとされており、たんぱく質を含む食品を朝食に取り入れることで、1日の栄養バランスを意識したスタートが切りやすくなります。

そのため、プロテインは忙しい朝でも手軽にたんぱく質を補える手段として活用されることがあり、糖質と組み合わせることでエネルギー補給を意識する方にも利用されています。

筋トレ時におすすめのプロテイン

プロテインは、摂取目的やライフスタイルに合わせて種類を選ぶことで、日々の栄養管理をサポートします。以下では、筋トレ時に選ばれやすい2種類のプロテインをご紹介します。

ゴールデンアイソレートプロテイン

Choiceサプリの「ゴールデンアイソレートプロテイン」は、プロテインを摂取できるだけでなく、グラスフェッドプロテインで人工甘味料を一切使用していないため、健康を意識する方にぴったりな商品となっております。

WPI（ホエイプロテインアイソレート）を使用しており、生乳中の乳糖や脂肪分を除去してホエイたんぱくの質をより凝縮したもので、たんぱく含有が90 ％以上と非常に効率的に摂取できます。

ゴールデンホエイなどWPC（ホエイプロテインコンセントレート）に比べて、ラクトース（乳糖）含有量が非常に低く、乳糖でおなかがゆるくなりやすい方におすすめな低脂肪、高たんぱく質な商品です。

また、以下の5種類のフレーバーもあるため飽きずに飲めると評判です。

• プレーン

• ココア

• 抹茶

• コーヒー

• ほうじ茶

ちなみにココア、抹茶、コーヒー、ほうじ茶は有機栽培フレーバーを使用しております。

ケトプロテイン

Choiceサプリの「ケトプロテイン」は、食事の代わりとなる商品を目指して誕生しました。実際、忙しい朝食や間食として好まれています。

また、遺伝子組み換え作物を使用しておらず、ビタミンD3やBC30乳酸菌などを含んでいるため、健康意識が高い方に好まれています。さらにケトプロテインには世間で注目されている以下の原料が入っております。

ローストアマニパウダー：

不溶性と水溶性のバランスがよい食物繊維、オメガ3計脂肪酸であるαリノレン酸、アミノ酸を豊富に含み、スーパーフードとも呼ばれております。ローストアマニパウダーは、ローストナッツやきな粉のような香ばしい風味があり、真空パック製法のパッケージを開封した際に香りが広がります。

MCTオイルパウダー：

中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglyceride）の略で、MCTは一般的な油脂よりも消化・吸収スピードが速く、摂取してからすぐにエネルギーに変換されるのが特徴です。また摂取すると

満腹感を感じやすく、食欲が減ると言われ、体内に蓄積されにくいため、ダイエットしたい人やアスリートのなかで人気が高まっています。

ケトプロテインはニュージーランド産グラスフェッドWPC（ホエイプロテインコンセントレート）に、ローストアマニ（フラックスシード）パウダー、MCTオイルパウダー、BC30乳酸菌、それぞれのお味と、天然甘味料ステビアが入っており、たんぱく質、炭水化物（ローストアマニは炭水化物に当たりますが、ほぼ食物繊維です）、脂肪それに乳酸菌とお食事のような栄養となっており、トレーニング後のたんぱく質補給の他、MRP（お食事代わり）として朝食や、おやつ代わりにしていただくこともできます。

チョイスのプロテインシリーズは、すべて真空パック製法となっており、真空度も高く、プロテインの劣化を防ぎ、新鮮なままお客様のお手元へお届けしております。

まとめ

本記事では、プロテインと筋トレに関する基本的な考え方を紹介しました。

筋トレにプロテインはいらないと思っている方もいらっしゃいますが、栄養をサポートするという面で欲する方もいらっしゃいます。個人差はありますが筋トレを続けてプロテインを摂取することで、理想的な体になれることもあるでしょう。

また、基本的な栄養は通常の食事から摂ることが重要ですが、料理をするとなると買い物をしたり、下処理をしたり、調理をしたり、どうしても時間がかかってしまいます。そのため栄養をサポートするという面でも手軽に摂取できるプロテインパウダーを1日に1回でも取り入れていただけたら良いでしょう。

健康を意識したい方は、十分な睡眠と適度な運動をして、プロテインパウダーでたんぱく質を摂取して身体に良いリズムを作りましょう。