「更年期になり健康に気を使いたい」
更年期になると心身に今までとは違った変化が起こりやすくなります。睡眠の質や健康状態など、問題に感じる方も少なくないでしょう。
特に栄養バランスが崩れると体調が不安定になることも。そこで栄養バランスを整えやすくするのにプロテインがおすすめかもしれません。
本記事では更年期にプロテインの摂取を考えている人向けに摂取する際の飲み方や、注意点などを紹介します。本記事を参考に更年期時のプロテイン選びの参考にしてください。
更年期に起こる体の変化と栄養の関係
更年期になるとホルモンバランスなどにより、体の変化が起こりやすくなります。以下ではどのような変化が起こるのか解説します。
更年期にみられる主な体調の変化
更年期は、女性ホルモンの変動によって心身にさまざまな変化が現れる時期です。体のだるさや睡眠の乱れ、気分の変化などに加え、筋肉量の低下や基礎代謝の減少も起こりやすくなります。
さらに、栄養バランスの乱れや運動不足が重なると、体調が不安定になりやすいのも特徴です。そのため、食事や運動といった生活習慣を見直すことが、更年期を健やかに過ごすための大切なポイントになります。
更年期にたんぱく質が不足しやすい理由
更年期には食欲の低下や食事量の減少から、必要なたんぱく質を十分に摂れないことが増えてきます。さらに、若い頃に比べて筋肉の合成効率が下がるため、同じ量を食べても体内で活用されにくい傾向があります。
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪、血液やホルモンなど体をつくる基礎栄養素です。不足が続くと日常生活に影響が出ることもあるため、食事とあわせて補い方を工夫することが、更年期の健康維持には欠かせません。
更年期にプロテインが注目される背景
更年期になると、体調の変化からプロテインの摂取を考える人が増えやすい傾向にあります。具体的な背景について以下で紹介します。
健康維持に関心がある人が増えている
更年期になると食事量が減りやすく、ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を取り入れる方も増えています。こうした日々の健康維持の一助として、たんぱく質を手軽に補える食品としてプロテインが利用されることがあります。
継続的にたんぱく質を取り入れることで、運動と合わせて日常の活動を支えやすくなることから、更年期世代のライフスタイルに取り入れられるケースが増えています。
健康に気を付けている層が多い
近年は健康志向の高まりにより、更年期を迎える世代も積極的に栄養や生活習慣を見直すようになっています。食事バランスや運動に加え、たんぱく質補給の手段としてプロテインを選ぶ方が増えています。
特に、普段の食事だけで必要な栄養を満たすのが難しいと感じる場合や、忙しい日々の中できちんと栄養を取り入れたい人にとって、手軽に活用できる点が魅力です。健康を意識する層にとって、プロテインはライフスタイルを整えるサポート食品として注目されています。
食生活の偏りを補いやすい
更年期には仕事や家庭の事情で忙しく、食事の時間や内容が偏りやすい人も少なくありません。外食や簡単な食事が続くと、たんぱく質よりも炭水化物に偏ってしまうことがあります。
そのようなときに役立つのがプロテインです。ドリンクやスムージーに混ぜるだけで、たんぱく質をプラスできるため、無理なく取り入れられるのがメリットです。あくまで食事を基本にしながら、不足分をプロテインで補うことが、健康的な食生活を続ける工夫につながります。
また、WPC製品の場合、たんぱく質を補えながらカルシウムも摂りやすいため、カルシウムが気になる方は活用してみてください。
肌や髪をサポートしたい
更年期に入ると、ホルモンバランスの変化で食事量が減りやすく、日々の栄養補給に気を使う方が増えています。
プロテインは、不足しがちなたんぱく質を手軽に補える食品で、肌や髪、爪といった体の材料となる栄養素を補うひとつの方法として取り入れやすいのが特徴です。
無理のない運動やバランスの良い食事とあわせて、日々の食生活のサポートとして活用できます。
更年期世代におすすめされやすいプロテイン
まず更年期世代におすすめしたいのは、牛乳由来のホエイプロテインです。吸収が早く、運動後のたんぱく質補給に適しています。体重管理を意識する方には、不純物を抑えた「WPIタイプ」も人気です。
次に、カゼインプロテインはゆっくり消化されるため、満腹感を保ちたいときや就寝前の栄養補給に向いています。また、植物性タイプは乳製品が合わない方や胃腸への負担を避けたい方におすすめです。
ライフスタイルや体調に合わせて、自分に合ったプロテインの種類を選択するようにしましょう。
プロテインの正しい飲み方とタイミング
プロテインを摂取することで栄養が摂りやすくなりますが、飲むタイミングを気にすることで、さらに変化が起こりやすくなります。以下では、どのタイミングでプロテインを飲むべきか具体的に紹介します。
朝食時に取り入れる
忙しい朝は、パンやコーヒーだけで済ませてしまうこともあります。しかし更年期にはたんぱく質が不足しやすいため、朝食にプロテインを加えることで1日のスタートに必要な栄養を補いやすくなります。
牛乳や豆乳に混ぜたり、フルーツと一緒にスムージーにしたり、取り入れ方はシンプルです。朝にしっかりたんぱく質を摂ることで、日中の活動を支えやすくなるため、習慣づけると継続しやすくなります。
運動後のたんぱく質補給
運動をしたあとにたんぱく質を補うことで、筋肉の回復や体づくりをサポートしやすくなります。更年期世代の方の中には、ウォーキングや軽い筋トレを習慣にしている方も多く、その際の栄養補給としてプロテインを選ぶ人が増えています。
特に運動後30分以内は、栄養が体に吸収されやすいタイミングとされるため、飲みやすいドリンクタイプのプロテインを活用すると良いでしょう。無理のない運動と併用することで継続もしやすくなります。
間食としての利用方法
お菓子や菓子パンを間食にすると糖質に偏りがちですが、その代わりにプロテインを取り入れると、たんぱく質を簡単に補うことができます。
甘さ控えめのフレーバーを選べば、満足感がありながら余分なカロリーを抑えやすい点もメリットです。スティックタイプやバータイプなど、持ち運びやすい形状を選ぶと外出先でも取り入れやすくなります。間食を工夫することで、日々の食生活全体のバランスを整えるサポートにつながります。
更年期の方が摂取する際の注意点
更年期の方がプロテインを摂取する際には注意点もあります。以下を参考にプロテインを摂取してみましょう。
たんぱく質の摂取量
たんぱく質は健康維持に欠かせない栄養素ですが、必要以上に摂取しても効果が高まるわけではありません。一般的には、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度が目安とされています。
食事からどのくらい摂れているかを確認し、不足分をプロテインで補うのが基本です。特に腎機能に不安がある場合や持病のある方は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談しながら摂取することが望ましいでしょう。
摂りすぎを避けるための工夫
プロテインは手軽に摂取できる反面、飲みすぎるとカロリーオーバーや消化不良につながる可能性もあります。
そのため、1日で何回飲むのか、食事とのバランスをどうするのかを意識することが大切です。例えば、1日1回を朝や運動後に取り入れ、残りは食事で補うなど、ルールを決めると続けやすくなります。
無理に増やすのではなく、あくまで食生活の補助として適量を取り入れることが、更年期世代にとって安心な方法です。
プロテインを選ぶときのチェックポイント
自分に合ったプロテインを選択する際は確認するべきポイントがあります。以下でチェックポイントを確認してみましょう。
成分表示の確認
プロテインを選ぶ際は、たんぱく質の含有量だけでなく、糖質や脂質の量も確認しましょう。中には甘味料や添加物が多いものもあるため、できるだけシンプルな成分のものを選ぶと安心です。
また、乳糖に敏感な方は「乳糖不使用」や「植物性タイプ」など、自分の体質に合うかどうかも重要なポイントです。成分表示をよく見ることで、目的や体調に合ったプロテインを選びやすくなります。
味・価格・続けやすさも大切
プロテインは一度飲んで終わりではなく、続けることが大切です。
そのため、味の好みや飲みやすさ、価格帯も重要な判断材料になります。毎日飲むことを考えると、コストがかかりすぎないか、アレンジしやすい味かどうかも選ぶ基準に含めると良いでしょう。
自分のライフスタイルに合ったものを選ぶことで、無理なく習慣化でき、結果的に長く健康的な生活を支えるサポートにつながります。
プロテイン摂取でよくある疑問
更年期の方がプロテインを摂取する際のよくある疑問点を5つ取り上げました。これからプロテインの摂取を考えている方は参考にしてください。
プロテインを飲むと太る？
プロテインは「飲むと太る」と思われがちですが、基本的にはたんぱく質を補う食品です。太るかどうかは、摂取量や全体の食生活、運動量とのバランスに左右されます。
摂りすぎれば余分なカロリーとなり体重増加につながる可能性はありますが、適量を守り、日常の食事や運動と組み合わせれば、太る心配を過剰にする必要はありません。重要なのは「食事全体のバランスを意識すること」です。
女性でも筋肉がつきすぎない？
「プロテインを飲むと筋肉がムキムキになる」と心配される方もいますが、女性はホルモンの影響で急激に筋肉が増えることはありません。
プロテインはたんぱく質を補う栄養素であり、必要以上に体型を変えるものではないのです。むしろ、更年期は食事量が減りやすいため、栄養バランスを維持するひとつの手助けとして、無理のない運動とあわせて取り入れるのがおすすめです。
毎日飲んでも大丈夫？
プロテインは食品の一種なので、基本的に毎日取り入れても問題ありません。
ただし、重要なのは「どれくらい飲むか」です。1日に必要なたんぱく質量は体重や生活習慣によって異なり、食事で十分に摂れている場合は無理に追加する必要はありません。
反対に不足が続く場合には、毎日少しずつ取り入れることでバランスが整いやすくなります。摂取量やタイミングを意識しながら、無理なく続けることがポイントです。
食事と一緒に摂ってもいい？
プロテインは食事と一緒に摂っても問題ありません。むしろ、炭水化物や脂質と一緒に摂ることで吸収が穏やかになり、満足感も得やすくなります。
例えば朝食にパンとサラダを食べる際、プロテインドリンクをプラスすれば栄養バランスを整えやすくなります。ただし、食事そのものに十分なたんぱく質が含まれている場合は、無理に追加する必要はありません。食事とのバランスを考えながら取り入れることが大切です。
どの種類を選べばいいか迷ったときの基準は？
プロテインにはホエイ、ソイ、カゼイン、植物性ブレンドなど種類があり、それぞれ特徴が異なります。
選び方に迷ったら「体質に合うか」「続けやすい味や価格か」「目的に合っているか」の3つを基準にすると、自分に合ったプロテインを見つけやすくなります。
さらに、素材がどこで作られたか、何が含まれているかも選ぶ上で大切なポイントです。原材料や製造場所を確認することで、安心して続けやすいプロテインを選ぶことができます。
まとめ：更年期におけるプロテインとの上手な付き合い方
更年期は体調や生活習慣が変化しやすい時期ですが、食事や運動を工夫することで健やかに過ごすことができます。
プロテインは不足しやすいたんぱく質を補える手段として役立ちますが、大切なのは「食事を基本に、不足分を補う」という考え方です。無理なく続けられる種類や飲み方を選び、日常の習慣に取り入れることがポイントです。自分の体に合った方法を見つけ、前向きに更年期を乗り越えていきましょう。
