植物性たんぱく質を摂る3つのメリットは？動物性たんぱく質との違いも解説

たんぱく質には、植物性と動物性の2種類が存在します。

そのため「植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は何が違うのだろうか？」と疑問に感じている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

また、健康や運動を意識してたんぱく質を積極的に摂取している方の中にも、どちらのたんぱく質を摂取すべきか悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。

本記事では、植物性たんぱく質を摂るメリットや動物性たんぱく質との違いを紹介していきます。これから植物性たんぱく質を摂ろうと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違い

同じたんぱく質ですが、植物性と動物性では3つの異なる点があります。以下で解説します。

吸収速度の違い

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は、体への吸収速度が異なり、植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比べると消化吸収の速度が緩やかです。

植物性たんぱく質は、主に豆類や穀類、一部の野菜などに多く含まれている栄養素で、食物繊維を多く含んでいます。食物繊維が含まれている食品は、消化に時間がかかることから植物性たんぱく質の消化吸収速度も緩やかになります。

たんぱく質の吸収率が違う

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は、体への吸収率が違います。

動物性たんぱく質は、摂取してから吸収されるまでの効率がよく、摂取したうちの約90〜99％が体内に吸収されると言われています。

一方、植物性たんぱく質は消化吸収が緩やかなこともあり、体内に吸収されるのは約70〜90%です。そのため、たんぱく質をより多く摂取したいと考えている方は、動物性たんぱく質を摂取する方が良いとされています。

体での役割が違う

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は、体での役割も異なります。動物性たんぱく質を摂取することで以下の栄養素を摂取できます。

• 動物性脂質

• 鉄

• 亜鉛

• ビタミンB12

など

上記の栄養素は、筋肉の合成や健康維持のために欠かせない栄養素でもあります。

また、植物性たんぱく質は摂取することで以下を摂取できます。

• 食物繊維

• カロテノイド

など

これらの栄養素は、健康維持はもちろん、ホルモンバランスを整えたり腸内活動をサポートする役割があります。どちらの栄養素も適切に摂取する方法が良いでしょう。健康やライフスタイルの目的に応じて、植物性と動物性をバランスよく摂ることも大切です。

植物性たんぱく質を摂る6つのメリット

植物性たんぱく質を摂るメリットは、以下の6つです。

• 消化吸収が穏やかになる

• 乳糖不耐症の人でも摂れる

• カロリーを抑えられる

• 生活習慣の乱れが気になる方におすすめ

• 宗教や文化上の理由がある方でも摂りやすい

• 他の栄養も摂取可能

消化吸収が穏やかになる

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比べて消化に時間がかかる傾向があるとされており、満足感が持続しやすく、間食を控えたい方にも適しています。食事の量に気を配っている方や、健康的な食生活を心がけている方にも取り入れられています。

そのため、ダイエット中の方や健康を意識する方に人気の栄養素です。

乳糖不耐症の人でも摂れる

植物性たんぱく質は乳糖不耐症の人でも摂取できます。特に、動物性たんぱく質のホエイプロテインなどは、乳糖が含まれているため、人によっては体質的に合わないこともあります。

しかし、植物性のプロテインは穀物などからたんぱく質を抽出したものなため、乳糖不耐症の方でも安心して摂取可能です。そのため、乳糖不耐症の方は植物性たんぱく質でできた食品やプロテインを選ぶことがおすすめです。

カロリーを抑えられる

植物性たんぱく質が多く含まれる豆類や野菜、果物などは、動物性たんぱく質を多く含む肉類や魚類、乳製品と比較してエネルギー量が控え目とされています。

動物性たんぱく質を食事から補おうとすると、どうしてもオーバーカロリーになってしまい、肥満の原因になることもあります。

しかし、植物性たんぱく質であればカロリーを抑えながら必要な量のたんぱく質を補うことが可能です。そのため、ダイエット中でもしっかりとたんぱく質を摂取したい方は、植物性たんぱく質から摂ることがおすすめです。

生活習慣病の予防になる可能性がある

植物性たんぱく質を多く含む食品は、比較的カロリーが控えめで、食べごたえがあり、満足感を得やすいとされています。そのため、食事量に気を配りたい方や、バランスの取れた食生活を心がけている方にも取り入れられています。

また、こうした食品には、不飽和脂肪酸や食物繊維など、健康を意識した食生活にうれしい栄養素も含まれているのが特長です。

宗教や文化上の理由がある方でも摂りやすい

宗教や文化上の理由がある方は、日常生活の中でたんぱく質を摂取することを控えている方もいらっしゃいます。

特に、特定の肉類を食べることが禁止されている宗教やヴィーガン、ベジタリアンなどはたんぱく質の摂取がしにくくなります。しかし、植物性たんぱく質であれば動物から摂取する必要がないため、気軽にたんぱく質を補うことが可能です。

そのため、宗教や文化上の理由でたんぱく質の摂取を控えている方でも取り入れやすいでしょう。

他の栄養も摂取可能

植物性たんぱく質を多く含む、豆類や野菜類、果物類などには、たんぱく質以外にも豊富な栄養素が含まれています。特に、以下のような健康維持に欠かせない栄養素が多いです。

• ビタミン類

• ミネラル類

• 食物繊維

• 糖質

食生活で栄養バランスが崩れている方でも、植物性たんぱく質を意識して摂取することで、バランスの良い食事に近づけやすいです。肉類や魚類から摂取できない栄養素も多く含まれているため、さまざまな栄養素を摂取したい方におすすめです。

植物性たんぱく質を摂る3つの留意点

植物性たんぱく質を摂る際の留意点は、以下の3つです。

• 動物性たんぱく質と比べて必須アミノ酸の量が少ない傾向

• 原料によって脂質や糖質の含有量が控え目な場合がある

• 大豆など特定の原料にアレルギーをお持ちの方は原材料の確認が必要

必須アミノ酸が少ない

植物性たんぱく質にはさまざまな特徴がありますが、必須アミノ酸が摂りにくいという傾向もあります。

必須アミノ酸は、人体で合成できないアミノ酸のことで、日々の食事から摂取することが望ましいとされています。

動物性たんぱく質にはこの必須アミノ酸が豊富に含まれていますが、植物性たんぱく質は動物性のものと比較して少ない傾向にあります。大豆などの一部の食品には、豊富に含まれていることもありますが、動物性たんぱく質と比較すると少ないことを考慮しておきましょう。

脂質や糖質があまり摂れない

植物性たんぱく質は、比較的低カロリーで脂質や糖質の含有量も控えめなため、カロリーを気にしている方にも取り入れやすい特徴があります。

一方で、脂質や糖質は健康維持や日常生活での活動に必要なエネルギー源のひとつでもあるため、バランスの取れた食生活の中で上手に補うことが大切です。

こうすることで、特定の効果や効能を断定せず、あくまで栄養素の一般的な役割と食生活のバランスの重要性を伝える形になります。

大豆アレルギーだと摂取できない

植物性たんぱく質のプロテインのほとんどは、ソイプロテインという大豆から作られていることがほとんどです。さらに、大豆からのプロテインは遺伝子組み換え大豆を使用していることもあるため、摂取するのにリスクもあります。

そのため、植物性たんぱく質を摂取する際は、大豆アレルギーや遺伝子組み換えなどにも注意することが大切です。

Choiceサプリの植物性プロテインは、オーツ麦やかぼちゃの種を使用しており、大豆系は使用していないため、大豆アレルギーや遺伝子組み換えを気にする方でも摂取ができます。

植物性たんぱく質が多く含まれている主な食材

植物性たんぱく質が多く含まれる食材には、以下のようなものがあります。

• 豆類

• 野菜類

• 穀類

豆類

豆類の枝豆や納豆、豆腐などには植物性たんぱく質が多く含まれています。また、植物性たんぱく質をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。

さらに、不溶性食物繊維が腸内環境を整えるため、便秘予防にも役立ちます。イソフラボンやサポニンなどの成分は、植物性栄養素が豊富に含まれており、美容や健康を意識した方に注目されています。そのため、健康維持や美容志向の方を中心に注目されています。

野菜類

野菜類にも多くのたんぱく質が含まれており、たんぱく質以外にも以下の成分も含まれています。

• ビタミン類

• ミネラル類

• 食物繊維

• 抗酸化成分

特に、緑黄色野菜にはβカロテンやビタミンCなどの栄養素が多く含まれており、健康維持をサポートしたり、美容に関心のある方にも人気です。さらに、根菜や葉物野菜にはカリウムが多く含まれているため、余分な塩分を排出し高血圧予防に役立ちます。

穀類

そばや玄米、全粒粉などの精製度の低い穀類には、植物性たんぱく質を中心に豊富な栄養素が含まれています。これらの穀類には、ビタミンB群や食物繊維が豊富で、毎日の健康維持に役立つ成分が含まれています。

さらに、オートミールや雑穀にも豊富な栄養素が含まれており、腸内環境の改善やダイエット中の食事に最適とされています。

植物性たんぱく質を効率的に摂る方法

植物性たんぱく質を手軽に摂取しやすくするには、主食や副菜をバランスよく組み合わせることが大切です。

例えば、豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品を毎日の食事に取り入れたり、玄米や全粒粉パンなど未精製の穀類を主食にしたりして取り入れると良いでしょう。これらの食品を同時に摂ることで、必須アミノ酸の不足を補いやすくなります。

また、ナッツや種子類などは少量でたんぱく質を手軽に補給できます。健康的な生活を送りたいと考えている方は、1度だけでなく持続的に毎日の習慣に取り入れるようにしましょう。

まとめ

本記事では、植物性たんぱく質を摂取するメリット・デメリットや動物性たんぱく質との違いを紹介しました。

植物性たんぱく質はカロリーが低くダイエットを意識している方に向いているなどのメリットもありますが、遺伝子組み換えの成分が入っている可能性もあるため、商品の選定が非常に重要です。

Choiceサプリは、オーツ麦やかぼちゃの種由来の植物性たんぱく質を手軽に取り入れられる「ゴールデンプラントプロテイン＋」を販売しております。人工添加物や大豆は使用せず、乳製品も含まれていないため、乳糖を控えたい方にも選ばれています。

1回でおよそ16.2gのたんぱく質を摂取でき、BC30乳酸菌も配合。また、製品は真空パックで保管できるため湿気や酸化から守った状態で口にできます。

日々の生活に取り入れたい方に向けて、プレーン・抹茶・ココアの3種類のフレーバーも用意しているため、ぜひご利用ください。