体力やスポーツのパフォーマンス、そして身体組成に影響を与える要因は数多くあります。ほとんどの人々は、トレーニングと栄養がその中でも最も重要な2つの柱だと考えています。 しかし、トレーニングや栄養は非常に大切ですが、私たちの体自身がそれを十分に生かせる状態でない時には、あまり効果があらわれません。そこで重要になってくるのが、適切な量の睡眠です。
なぜ睡眠が必要なのか
睡眠は生きていく上で欠かすことができません。食べ物や水がなければ生きていけないのと同様に、眠らなければ生きていくことはできません。食事と同様、睡眠時間とその質は、健康で元気に機能していく上で欠かせないものです。 しっかり睡眠をとると心身ともに全てがすっきりするのは明らかです－分子、遺伝子から体の組織、その間のものにいたるまで、一切がリフレッシュされます。よい睡眠は体を修復してエネルギーを補充し、起きている間に疲労した体と心の働きを、正しい状態に戻してくれます。十分に睡眠がとれていないと健康にも影響をおよぼし、身体組成やパフォーマンスの可能性を最大限に引き出すことができなくなります。
睡眠に問題があると逆効果である
最近の研究では、睡眠と覚醒の調節への理解が進み、この調節がどのようにエネルギーの恒常性（ホメオスタシス）と関係して、空腹と満腹そして身体組成を管理しているかなどに、新しい洞察が生まれています。
私たちは、自分たちが持つエネルギーの量や出せる運動量ははっきりと限られていると知っています。なので、夜に十分な睡眠をとることで体力を「充電」しなければ、日中に消費する体力分を補給することができないのです。
慢性の睡眠不足は、過度の眠気や精神的および身体的な活動力の低下を招きます。さらに、気分や自律神経に影響し、免疫機能も弱くなり、心と体の健康のリスクが高まります。そこからさらにウイルスやバクテリアに感染するリスクなど健康上の問題も起こりやすくなり、それだけでも十分に、トレーニングの効果を上げる能力は下がってしまいます。例えば、最近の研究では、十分な睡眠がとれていないと、高血圧、脳卒中、心臓発作、糖尿病そして肥満のリスクが上がると発見されました。さらに新しい研究では、睡眠不足が大腸がんのリスクを上げると発見されています。
しかし、それだけではありません。睡眠不足は複数のホルモンや成長、その他の要素にも影響を与えると示されています。身体組成を改善して体脂肪を減らしたい人にとって、甲状腺ホルモンやテストステロン、成長ホルモン 、インスリン様成長因子Ⅰ（IGF-Ⅰ）およびレプチンが減少し、そしてインスリン抵抗性が高くなってグレリン値およびカタボリック（異化）ホルモンコルチゾールが増加するなどという好ましくない効果が示されているのです。 例えば、睡眠不足は精巣の機能に有害な影響を与え、体内の血清テストステロン値を減少させます。コルチゾールは睡眠を妨げます。
健康な若年者あるいは高齢者の血漿コルチゾール（およびIL-6）濃度は、目覚めている時間の合計と比例し、急速眼球運動（REM睡眠－夢を見ている段階）をする睡眠時間と反比例しています。そして不眠症は、ACTHおよびコルチゾールの分泌が増えることと関連があるのです。睡眠不足だと、グレリンおよびレプチン値のバランスが乱れます。この2つのホルモンの詳しい働きはまだ完全には解明されていないものの、グレリンおよびレプチン値の変動や相互作用は確実に、脂肪の代謝に大きく影響を与えています。いくつかの研究は、睡眠不足は肥満およびインスリン抵抗性の発症や糖尿病のリスクを高めると発見しています。ある研究では、睡眠時間が体重や代謝にどのような影響を与えるかの調査をしました。その結果、研究の著者たちは、睡眠時間が8時間より少ない人間はBMIが大きく、肥満と睡眠時間の少なさは比例すると結論づけました。他のいくつかの研究もこれらの結論を裏付けています。
最近出された論文では、代謝および内分泌上の機能は、睡眠不足によって以下の影響を受けるとまとめています。
・睡眠不足は、身体および精神上に複数の影響を与える。
・睡眠制限を行うと、コルチゾール値が早朝および午後に上昇する。
・睡眠制限を行うと、インスリン抵抗性が増加して糖尿病のリスクが上がる。
・睡眠は、エネルギーのバランスに重要な役割を果たしている。
部分的睡眠遮断を行うとレプチンの血漿値が減少し、同時にグレリンの血漿値上昇とも関連があると発見された。本人が感じる主観的な空腹感や食欲も増加した。
さらに、空腹と、グレリン対レプチン比率の増加の間には、相互関係があると発見された。
ゆえに、睡眠時間の長さによって食欲や食物を摂取する機能をつかさどる神経内分泌が影響を受けるため、睡眠制限は肥満につながる。
身体組成（体重、脂肪および筋肉量）だけでなく、他の研究においても睡眠不足は、アスリートのパワーや耐久性にも悪影響を及ぼすことが示されている。
一番最近の研究（1週間の睡眠制限が若年男性のテストステロン値に与える影響：レプロート・R、ヴァン・コーター・E、JAMA 2011：305(21)：2173-2174）では、若く健康な男性に1週間、睡眠制限を行うことによって行われました。結果、1週間に5時間しか睡眠をとらなかった場合のテストステロン値への影響は明白でした。週の終りには、試験対象者のテストステロン値は10％～15％も減少しており、気分や活力もテストステロン値の減少にともなって低下していました。
テストステロンが放出されるのは主に眠っている間です。ゆえに、どんな場合でも、つまりシフト勤務のせいであったり、あるいは何か理由があって睡眠時間を減らしていたり、睡眠時無呼吸症候群など他の理由であったとしても、睡眠時間がしっかりとれないとテストステロンの分泌に影響を与えてしまうのです。なので、たとえば高齢者に見られるように、普段からきちんと睡眠がとれない状態だと、朝のテストステロン値が低くなります。ということは、性的行動や身体組成、筋力や運動のパフォーマンス、エネルギー値、そして生活全体における幸福感というものまで、すべてに影響をおよぼしてくるのです。
つまり結局は、睡眠不足だとホルモンに悪い影響を与え、普段どおりにトレーニングを続け食事に気を付けていたとしても、身体組成やパフォーマンスも悪くなって実力を出せなくなるのです。
どのくらいの睡眠が必要なのでしょうか？
必要な睡眠時間は人によって異なるため、自分にはどのくらいの睡眠時間が必要なのか知るのは大切です。ほとんどの人は、7時間から9時間、基本的に目を覚ますことなく通して寝ることが必要です。普段から必ず9時間以上寝るというなら、実はそれも不健康です。それは、十分な睡眠をとれないという、結局似たような問題につながるからです。必要な量の睡眠をとるには、夜は一晩中通して寝るか、夜は6時間から8時間寝て午後にも昼寝をとることです。
必要な睡眠時間は、行っているトレーニングにも左右されます。例えば、激しいトレーニングの後には、体を回復させるためにより多くの睡眠を必要とします。激しいトレーニングを行っている時に十分な睡眠をとらないと、逆効果になります。私自身の、個人的な過去50年間の経験からいっても、睡眠が不足すると身体組成、筋力やパフォーマンスに影響します。
パワーリフティングのトレーニングをしていて、私自身、どれほど激しくトレーニングを行い食事に気を配っても、どうしても成果があがらないという壁にぶちあったったことが幾度もあるのです。最初にその壁にぶつかったのは、私が病院で実習生をしているときでした。当時の私はとてもストレスでやられており、数カ月のあいだまともに睡眠もとれていませんでした。そして、トレーニングも全く成果があがらなかったのです。実際のところ、私はしっかりトレーニングを行い、食事にも気を配っていたにもかかわらず（いや、病院の食事をとっていたのではありません。当時の病院の食事はおそろしくまずかった）、前進どころか後退していたのです。
その後私は担当を代わって、仕事も楽で精神的なストレスも低い別の病棟に移動になり、夜も一晩中眠れるようになりました。生活はすっかり楽になり、朝も目覚まし時計を使う必要がないくらいで、毎朝、起きたい時間に起きていました。驚いたことに、食事内容もトレーニング内容も特に変えていないのに、私はだんだん強くなり筋肉もつき、同時に体も引き締まっていったのです。周囲の人の目にもとまるほどで、私が何かの筋肉増強剤を使い始めたのかと尋ねられるほどでした。しかし、その筋肉増強剤とは私自身の体であり、睡眠不足によって生じていたホルモンの悪い変化を戻すことによって生まれたのです。
ここから得た教訓は、私のパフォーマンスや身体組成はただトレーニングや食事だけで作られるものではなく、体を回復させる十分な睡眠をとってホルモンのバランスを最適な状態にしてはじめて作られるものだということでした。
そして、この教訓は私に、トレーニングと食事管理の効果を最大に生かすためには、自分の体とうまく調子を合わせていかなければならないと学ぶ機会を与えてくれました。そこから、カウンセリングで、トレーニングも食事管理もきちんと行っているにもかかわらず、思うほどの効果が上がらない、と悩んでいる人たちにも適切に指導することができるようになったのです。
夜に良質の睡眠をとる
ほとんどの人は、早めにベッドにつけば長く睡眠時間をとることができます。ところが、どういうわけか、中にはなかなか眠りにつけない人もいて、夜中に何度も目が覚めたり、早朝から目が覚めてしまったりする人がいます。
私は、うまく眠れない人たちへは以下のようなアドバイスをしています：
ベッドルームは寝るためだけに使い、そこを仕事や娯楽などに使わない。
できるだけ11時より前にベッドに入る。そうすると、朝に早起きすることができます。もっと重要なことに、そうすることで、睡眠時間を太古より続く自然な形、つまり外が暗くなった時間にとることできるのです。
ベッドルームを快適な状態にする。少し涼しいくらいのほうがより落ち着いた睡眠を誘いやすいので、部屋の気温はやや低めにする。
部屋の温度は低めにして、足先を温めるために靴下をはいて寝るとよいという人もいます。それは、足先のほうが体の他の部分よりも寒さを感じやすいのと、また靴下をはいて寝たほうが夢遊病や夜間の徘徊を減らせるといいます。湿度を快適に保っておくのも効果的です。
ベッドルームは静かにする。家の中も騒がしい音を出すのはやめ、可能であれば外の騒音も聞こえないようにする。車の騒音は年々ひどくなっており、睡眠の質を下げる大きな一因です。車の騒音がどうしようもない場合は、耳栓を使う。耳栓は、スポンジ製でつけ心地もよく、低程度の騒音には効果的なものが安価で売っています。
ベッドルームは真っ暗にする。どんな明かりでも、特に短波長の光や色つきの電燈は、24時間周期の睡眠リズムを狂わせ、メラトニンの生産を抑制してしまいます。ついたてを使ったり、カーテンを二重にしたりなど工夫して、ベッドルームをできるだけ暗くしましょう。また、ドアの下の隙間に物を詰めたり、ラジオや時計のディスプレイなど、どんなわずかな光も出さないようにします。電源そのものを切るか、その前に物を置いて光を消すようにしましょう。顔の前に手をかざしても見えないくらいが、落ち着いた睡眠がとれるほどの暗さです。もし、どうしてもある程度の明かりは残ってしまう場合は、付け心地のよい目隠しをするのがよいかもしれません。
寝る前には、TVを見ない。新聞を読んだり、ネットサーフィンなど、頭が興奮するようなことは避ける。頭をリラックスさせることならしても構わない。何か、寝る前の習慣をつくるとよいかもしれません。たとえば、温かいお風呂に入ったりシャワーを浴びるとか、静かな音楽を聴くとか、読書などです。
アルコールやカフェインは睡眠の質を下げるので、寝る前4時間はとらない。人によっては、カフェインへの反応が強く、8時間やそれ以上前にカフェインをとっても眠れなくなる人があります。
時計を見えないところにおく。時間を見ても、余計に緊張してしまうだけなので見ないほうがよいのです。
寝る前にたくさん食べない。
少量のたんぱく「質の軽食や飲み物はOKだが、大きな食事は不可。寝ている間に健康な脂肪およびアミノ酸を補給してくれる、「ゴールデンホエイ（Golden Whey）」はよいでしょう。
できれば目覚まし時計は使わない。あるいは、できりだけ遅めにセットして、自分で自然に目が覚めるように仕向ける。
常夜灯、そして豆電球も使わない。
ミネラル類は体の機能に必要なだけでなく、リラックスや眠りに入るためにも役に立つ。温泉は健康なミネラル成分に富み、皮膚を通して直接体に吸収されるよい方法です。このミネラル成分により、温泉に入ったあとはなんだか眠くなるのです。残念なことに、家に温泉がある人は少ないでしょう。だから、品質のよいバスソルトを買って、夜お風呂に入るときにそれを使うとよいでしょう。また、シャワーヘッドや蛇口にフィルターをつけて、塩素やフッ化物といった化学物質をとりのぞくこともお勧めします。そうするとことで、より安全で自然なお風呂を利用できます。
フィルターを通した水に高品質のバスソルトを使うことで、良質の温泉に近い効果を得ることができるのです！温泉効果は、良い睡眠をとる助けになるだけでなく、他にもすばらしい健康上の効果があります。栄養面でいうと、少量のミネラル不足が睡眠に影響するのを防ぐために、マルチビタミンやミネラルのサプリメントをとるのもよいアイデアです。
＊注）これらの健康情報および教育メッセージは、チョイス ニュートリションによって翻訳されています。
記事の掲載目的は健康、栄養、 トレーニングなどに関する情報の提供と共有にあり、 個人の健康状態にアドバイスを与えるためのものではございません 。食事法、トレーニング法、 その他の健康管理法につきましてはそれぞれの責任において実行さ れますことをお願い申し上げます。また、 体に違和感や不調があるときには医療機関へのご相談をおすすめい たします。なお、 記事の内容に関するお問合せにはお応えしておりませんのでご了承 ください。 参考文献:
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