「プロテインをいつ飲むのがダイエットに良い？」
ダイエット中にプロテインを飲んでいる方で栄養素は理解しているが、どのタイミングで飲むのが良いか知らない方もいらっしゃるでしょう。
個人差はありますが、プロテインは飲むタイミングで効果が変わることがあります。本記事ではプロテインをいつ飲むのが良いかわからない方へ向けて、プロテイン摂取のタイミングや、プロテイン摂取のメリットを紹介します。
ダイエット中のプロテイン摂取の参考にしてください。
ダイエット時にプロテインをいつ飲むのがおすすめ？
ダイエット時のプロテインは、飲むタイミングによって吸収効率などが変化する可能性があります。以下ではタイミング別に5つ紹介します。
寝る前のタイミングでプロテインを摂取する
就寝前にプロテインを摂取することで睡眠中の成長ホルモンの分泌を助け、筋肉をつけたい方の栄養補給に役立つと注目されています。
特に、カゼインプロテインのような吸収がゆっくりなタイプを選択することで、長時間にわたってアミノ酸が体内に供給されます。
睡眠中の筋合成とプロテインの役割
個人差はありますが、睡眠中は筋合成が促進され、たんぱく質の吸収が良くなる場合もあります。しかし、睡眠中はたんぱく質の補給ができないため、筋肉の分解が進みやすい状態でもあります。
そのため就寝前にプロテインを摂取することで、血中アミノ酸濃度が維持され、筋肉に栄養を与えることが可能です。
寝る前のプロテイン摂取の注意点
就寝前のプロテイン摂取は、筋肉や睡眠のサポートに有効とされていますが、摂取のタイミングには注意が必要です。特に、就寝直前の摂取は避けるのが望ましいです。
就寝直前にプロテインを摂ると、消化活動が活発になり、胃に負担がかかることで、胃もたれや不快感から内臓が休まらず、睡眠の質を下げる恐れがあります。
個人差はありますが、就寝の30〜60分前で、消化吸収が進みつつ睡眠へと自然に移行できるため、体にも優しいでしょう。
朝食のタイミングでプロテインを摂取する
朝食時のプロテイン摂取は、1日の栄養バランスを整えるうえで非常に有効です。特に、現代人は朝食でたんぱく質が不足しがちですが、プロテインを取り入れることで簡単に必要量を補うことができます。
また、たんぱく質は満腹感を持続させる作用があるため、間食の防止や過食の抑制にもつながり、ダイエット中の方にもおすすめです。
睡眠中に枯渇したプロテインを摂取できて体のスイッチが入る
朝起きてすぐにプロテインを摂取することで睡眠中に消費されたたんぱく質を補うことが可能です。人間の体は睡眠中も生命維持活動のために、たんぱく質を使い続けており、朝の体内は軽度の栄養不足状態です。
起床直後にプロテインを摂ることで筋肉の栄養補給になり、体に必要なアミノ酸を素早く供給できます。
朝食に向いているプロテインの種類
朝食に向いているプロテインは「ケトプロテイン」です。ケトプロテインは、ニュージーランド産グラスフェッドWPC（ホエイプロテインコンセントレート）に、MCTパウダー（中鎖脂肪酸トリグリセリド）、焙煎亜麻仁パウダー（ローストフラックスシードパウダー）、ビタミンD３、BC30乳酸菌をブレンド。
たんぱく質、乳酸菌、炭水化物（フラックスシードは炭水化物に当たりますが、ほぼ食物繊維です）、良い脂肪とお食事のような栄養となっており、MRP(お食事代わり）として朝食や、おやつ代わりにおすすめです！
ケトプロテインは、ダブルココア（有機ココア使用）と抹茶（有機抹茶使用）、コーヒー( 有機コーヒー・天然甘味料のステビア使用）がございます。ほぼ食物繊維となるため炭水化物の含有量が少なく、果物やオート麦などの天然素材から補助的に栄養を摂取したい人にとって、選ばれているプロテインです。
朝食で食べられるケトプロテインを使ったプロテインバーのレシピもあるので参考にしてください。
運動前のタイミングでプロテインを摂取する
運動前にプロテインを摂取することは、運動中のパフォーマンスを維持するためのエネルギー補給として有効です。以下では、運動前にプロテインを飲む目的と、プロテインを摂取するタイミングを解説します。
運動前にプロテインを飲む目的
運動前にプロテインを摂取する最大の目的は、筋肉に栄養を与え、トレーニング効率を高めることです。運動中にたんぱく質が不足していると、身体は筋肉を分解しエネルギー源として使い始めるため、筋肉量の減少を招く恐れがあります。
あらかじめプロテインを摂取しておくことで、アミノ酸が血中に供給され、分解を抑制しながら効率的にトレーニングが可能です。
プロテインを摂取するタイミング
運動前にプロテインを摂取する場合は、運動開始の約1時間前を目安にするのが理想的です。このタイミングで摂取することで、体内での消化・吸収が進み、運動中にアミノ酸が活用されます。
一方で、運動直前の摂取は満腹感によりパフォーマンスに影響が出る可能性があるので、注意しましょう。
運動後のタイミングでプロテインを摂取する
運動後にプロテインを摂取することで、筋肉をサポートします。トレーニングによって損傷した筋繊維は、たんぱく質を材料として修復・再生されますが、その過程で迅速にアミノ酸を供給する必要があります。
特に、ホエイプロテインのような体への吸収が比較的早いとされているプロテインは、たんぱく質が体内に取り込まれ筋合成をサポートするでしょう。
運動後30分がゴールデンタイムと言われる理由
運動後30分は筋合成が高まるゴールデンタイムと言われており、その間にプロテイン摂取することで、筋肉に栄養を与えられます。
しかし実際は、運動後48時間ほど筋合成は続いており、その間にしっかりとたんぱく質を補うことが重要です。タイミングにこだわりすぎず、継続的な摂取を心がけましょう。
プロテインの種類による違い
プロテインの種類による吸収速度の違いを、代表的なホエイプロテインとソイプロテインのふたつで比較し検討します。
ホエイプロテインは乳清由来で、体内への吸収が速く、運動後のたんぱく質補給に適しています。一方、ソイプロテインは植物性で吸収がゆっくりな分、腹持ちがよく、ダイエット中や間食代わりに適しています。
筋肉を意識する運動後は、速やかに栄養補給ができるホエイプロテインが良いとされています。
また、ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれており、過剰に摂取するとホルモンバランスに影響を与える可能性があります。そして製造時に、遺伝子組み換えの大豆が使用されていることもあるので、よく確認して購入する必要があるでしょう。
間食のタイミングでプロテインを摂取する
近年、間食にプロテインを飲むのが流行り始めています。間食時に摂取することでどんな効果が表れるのか以下で紹介します。
カロリーを抑えて栄養を摂取できる
プロテインは消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、空腹感を抑えることが期待できます。チョコレートやスナック菓子と比べて脂質や糖質が少ないものが多く、カロリーを抑えられるのも利点です。
また、間食でたんぱく質を補うことで、1日の摂取バランスを整える手助けにもなります。
満腹感を得るために組み合わせたい食品
間食時のプロテイン単体ではなく、果物と組み合わせることもおすすめです。中でもバナナは消化がよく、食物繊維やエネルギー源となる糖質も含まれているため、プロテインと一緒に食べる方もいらっしゃいます。
たんぱく質と炭水化物を同時に摂ることで、満腹感が持続し、間食や食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
プロテインダイエットのメリット
プロテインダイエットは、無理な食事制限をせずに健康的に体重管理ができる方法として注目されています。手軽に栄養を補いながら、日常生活にも取り入れやすいため、継続しやすい点が大きな魅力です。以下では、具体的なメリットを説明します。
カロリーを抑えながら栄養素を補給できる
プロテインは低カロリーながら、筋肉や身体の維持に欠かせない、たんぱく質を効率的に摂取できる食品です。通常の食事よりも脂質や糖質を抑えつつ、必要な栄養素をしっかりと補えるため、無理のないカロリーコントロールが可能になります。
簡単に続けやすい
プロテインは水や牛乳に溶かすだけで簡単に摂取できるため、忙しい日常の中でも無理なく継続できます。味のバリエーションも豊富で飽きにくく、食事代わりや間食として取り入れやすいのも魅力です。忙しい現代人にも続けやすいダイエット方法です。
体への負荷が少ない
極端なカロリー制限や過度な運動を伴うダイエットと比べ、プロテインダイエットは無理のない方法として取り入れる方もいます。必要なたんぱく質を摂ることで筋肉量を維持し、代謝を落とさずにダイエットできるでしょう。
飲むだけなので無理なく続けやすいです。
プロテインダイエットのデメリット
プロテインダイエットにはメリットがある一方で、デメリットも存在します。体に合った方法で取り入れないと、思わぬ不調を引き起こす可能性もあるため、以下でデメリットをふたつ解説します。
過剰な摂取は腎臓に負担がかかる
過剰なたんぱく質の摂取は、腎臓に負担がかかる可能性もあります。健康な人であれば大きな問題は生じにくいと最近の研究結果が出ていますが、腎機能に不安がある方は注意しましょう。
体質によってはお腹を崩す可能性
プロテインの種類や成分によっては、体質に合わないこともあります。特に、牛乳由来のホエイプロテインは、乳糖不耐症の人には合わない場合があるため成分をご確認のうえご使用ください。
ダイエット時にプロテインを飲む際の注意点
プロテインダイエットは、使い方を間違えるとかえって逆効果になることもあります。正しい知識を持って取り入れることで、安全にダイエットができるため、以下に注意しましょう。
カロリーオーバーに注意する
プロテインは低カロリーな印象がありますが、種類によってはカロリーの高いものもあるため注意が必要です。食事と併せて摂る場合は、トータルの摂取カロリーを意識しないと、カロリーオーバーとなる恐れがあります。
あくまで食事の一部として計画的に取り入れることが大切です。
いきなり食事をプロテインだけにしない
手軽さゆえに、急に食事をすべてプロテインに置き換える方もいますが、これは栄養バランスを崩す原因になります。ビタミンやミネラル、食物繊維などはプロテインだけでは補いきれません。
まずは、1食だけ置き換える、間食に使うなど、無理のない方法から始めることをおすすめします。
プロテインを飲むだけで体は変わらない
プロテインはあくまで栄養補助食品であり、それ自体に脂肪を燃やす作用はありません。運動やバランスの取れた食生活と組み合わせて初めて、ダイエットやボディメイクの成果が現れます。
正しい生活習慣の中に取り入れることが重要です。
ダイエットにおすすめのプロテイン
ライフスタイルに応じて、プロテインを選ぶことで、より効率的なダイエットを目指すことが可能です。トレーニングをしている人と、食事を置き換えたい人向けにふたつプロテインを紹介します。
トレーニングしている人向け
トレーニングをしている人向けにおすすめのプロテインは、Choiceサプリの「ゴールデンアイソレート」です。本製品は、ホエイプロテインと比べてカロリーが低く、たんぱく質が多く含有されてるのが特長。
そのため、体型を保ちつつ筋肉量を増やしたい人におすすめです。また、乳糖の含有量も少ないので、乳糖不耐症の方でも比較的安心して飲めるでしょう。
ゴールデンアイソレートプロテインについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
食事を置き換えたい人向け
食事を置き換えてダイエットを行いたい人向けにおすすめなのがChoiceサプリの「ケトプロテイン」です。本製品は、原始時代の食生活を参考にMRP（食事の代わりとなるもの）プロテインを目指して開発されました。
特長は、マルトデキストリンや炭水化物の含有量が少ないため、果物やオート麦などの食品と組み合わせて摂取したい人でも、栄養バランスを整えやすいことです。
まとめ
本記事では、タイミング別のプロテイン摂取について解説しました。タイミングやプロテインの種類について理解することで、より効率的なダイエットに繋がります。
プロテインダイエットはカロリーを抑えながら、簡単に始められますが注意も必要です。製品によっては糖質を多く含んでいるものもあるため、製品選びが重要になります。
また、プロテイン摂取も重要ですが、一番重要なことは栄養を通常の食事から摂取することです。十分な睡眠と適度な運動をして私生活の質を上げて行くことで、よりダイエットが成功に近づくでしょう。
